તમારા એબીએસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી, તેને વધુ સારી અને ઝડપી શું બનાવે છે, ધીમી અથવા ઝડપી ગતિએ તાલીમ કેવી રીતે કરવી તે શોધો.

ઓછામાં ઓછું એકવાર, જિમમાં આવનાર દરેક વ્યક્તિ, પેટની કસરત કરતી વખતે, આશ્ચર્યચકિત થાય છે કે તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું?! ઝડપી કે ધીમું? તેના ફાયદા છે

ઝડપી REPS માટે

ઝડપી ગતિએ કામ કરવાથી ચોક્કસપણે કામમાં વધુ સ્નાયુ તંતુઓનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં તેઓ સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે, અને આ સાચું છે.

ધીમી રેપ્સ માટે

જો તમારે તમારા એબીએસને વધુ સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવાની અને તેમને સારી વ્યાખ્યા આપવાની જરૂર હોય, તો આ માટે ધીમા પુનરાવર્તનો સારા છે. ફિટનેસ અને બોડીબિલ્ડિંગ સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરતી વખતે, અનુભવી એથ્લેટ્સ જાણે છે કે ધીમી લયમાં કરવામાં આવતી એકાગ્ર કસરતો ઝડપથી કરવામાં આવે તેના કરતાં સ્નાયુ વિસ્તારને તાલીમ આપવામાં આવે છે તે વધુ સારી રીતે અનુભવવાનું શક્ય બનાવે છે.

ધીમા પુનરાવર્તનો સાથે, સ્નાયુઓ લાંબા સમય સુધી ભાર હેઠળ હોય છે, તેથી તેઓ વધુ સારી રીતે વિકસિત થાય છે.

તારણો

મારે કઈ ગતિ પસંદ કરવી જોઈએ ?! આ સમસ્યાને ઉકેલવા માટે, સ્પેનિશ વૈજ્ઞાનિકોએ હાથ ધર્યો, તેઓએ એક વૈજ્ઞાનિક પ્રયોગ હાથ ધર્યો, વિષયોને નાના જૂથોમાં વિભાજીત કર્યા, જેમાં પેટના સ્નાયુઓ, ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ અને કટિ પ્રદેશને તાલીમ આપવામાં આવી અને 1 પુનરાવર્તન પર 4, 3, 2 અને 1 સેકન્ડનો સમય પસાર કર્યો.

આ પ્રયોગોનો હેતુ એ શોધવાનો હતો કે જટિલમાં હલનચલનનો કયો ટેમ્પો પેટના સ્નાયુઓને શ્રેષ્ઠ તાલીમ આપે છે.

પરિણામો નીચેના દર્શાવે છે:

- ઝડપી ગતિએ - ત્રાંસી સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કામમાં સામેલ હતા, અને ધીમી પુનરાવર્તન દરમિયાન તેઓ અડધા રસ્તે આરામ કરે છે.

- ધીમી ગતિએ - સ્નાયુઓ સારી રીતે કામ કરે છે, પરંતુ જ્યારે ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે ત્યારે બધા કામમાં શામેલ નથી.

સુંદર અને મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવવા માટે, તમારે ઝડપી અને ધીમા પુનરાવર્તનોને યોગ્ય રીતે જોડવાની જરૂર છે. સ્નાયુ તંતુઓના મહત્તમ સક્રિયકરણ માટે પ્રથમ 12-15 પુનરાવર્તનો, ઝડપી પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરો, પછી વધુ સારી એકાગ્રતા અને એબીએસની સારી લાગણી માટે ધીમી ગતિએ જાઓ.

માર્ગ દ્વારા, જો તમે બનાવવા માંગતા હો, તો વધારાના વજન અને ડમ્બેલ્સવાળા શરીર વિશે ભૂલી જાઓ, આ રીતે તમે તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરશો, પરંતુ તમારી કમરની સંકુચિતતા વ્યવહારીક રીતે અદ્રશ્ય હશે. તમારી પીઠ, ખભા અને હિપ્સને પહોળા કરવાનું ભૂલશો નહીં, આ દૃષ્ટિની રીતે તમારી કમરને સાંકડી બનાવશે.

યોગ્ય રીતે તાલીમ આપો, ગોળાકાર પેટથી છુટકારો મેળવો અને હંમેશા સ્વસ્થ રહો, સારા નસીબ!

બોડીબિલ્ડિંગની દુનિયામાં, એવી ઘણી જુદી જુદી તકનીકો છે જે કોઈક રીતે રમતવીરને શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વિવિધ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને તેમના અમલીકરણની ગતિ સાથે ખાસ કરીને ઘણાં વિવિધ તાલીમ વિકલ્પો છે. આ લેખમાં આપણે ધીમા પુનરાવર્તનો વિશે વાત કરીશું, તે શું છે તે શોધીશું અને આ તકનીકના ફાયદા અને ગેરફાયદા વિશે જાણીશું.

ધીમા પ્રતિનિધિઓ શું છે?

ધીમા પુનરાવર્તનો તમને રમતગમતના સાધનોના માર્ગને સંપૂર્ણપણે નિયંત્રિત કરવાની અને લક્ષ્ય સ્નાયુઓ પરના ભારને વધુ સારી રીતે અનુભવવા દે છે. ઉપરાંત, આ પ્રકારની કસરત સૌથી સલામત છે; તાણના લાંબા સમય સુધી સંપર્કમાં રહેવાથી મગજ અને સ્નાયુઓ વચ્ચે જોડાણ વિકસિત થાય છે, આ શરૂઆતના એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તાલીમ દરમિયાન તમારા સ્નાયુઓને સારી રીતે અનુભવો છો, તો તમે ઝડપથી પ્રગતિ કરી શકશો અને ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકશો.

આ તકનીક તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમણે વિરામ પછી, અથવા ઇજા પછી બોડીબિલ્ડિંગમાં પાછા ફરવાનું નક્કી કર્યું છે, કારણ કે ધીમી પુનરાવર્તનો સાંધા પર વધુ તાણ લાવતી નથી, ખૂબ જ ભાગ્યે જ ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે અને તમને સ્નાયુઓ અનુભવવા દે છે. તેઓ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે પણ યોગ્ય છે, જેઓ ઓછામાં ઓછા અસ્થાયી રૂપે, પ્લેટ બદલવા અને તાલીમની લય બદલવા માંગે છે.

• ધીમી ગતિએ કસરત કરતી વખતે, ચળવળના કોઈપણ સમયે દરેક પુનરાવર્તન દરમિયાન વિરામને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં, ઉપકરણ સતત ગતિમાં હોવું જોઈએ, અને બધી હિલચાલ નિયંત્રિત અને સરળ હોવી જોઈએ.
• પુનરાવર્તનનો સકારાત્મક ભાગ લગભગ 10 સેકન્ડ સુધી ચાલવો જોઈએ, અને નકારાત્મક ભાગ 5.
• એક્ઝેક્યુશનની ગતિ જાળવવા માટે, તમારે તમારા જીવનસાથીને સમય ગણવા માટે પૂછવાની જરૂર છે.
• ધીમી પુનરાવર્તનની તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે તમારે ઘણો સમય, લગભગ 2-3 અઠવાડિયાની જરૂર પડશે.
• કાર્ય માટે, મહત્તમ એક પુનરાવર્તનના 40-65% વજન લો.

ધીમી પુનરાવર્તન પદ્ધતિ સાથે કામ કરતી વખતે, એથ્લેટ્સ મોટાભાગે સેટ દીઠ 3-8 પુનરાવર્તનો કરે છે. વધુ કરવાની કોઈ જરૂર નથી, કારણ કે અભિગમ ખૂબ લાંબો હશે, અને આ ઓવરટ્રેનિંગ અથવા સ્થિરતા તરફ દોરી શકે છે, એક ઉચ્ચપ્રદેશ. આવી તાલીમનો ભાર ખૂબ મોટો છે, તેથી કસરત દીઠ 3 થી વધુ અભિગમો અને દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 3 થી વધુ કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

એક્ઝેક્યુશનના નિર્દિષ્ટ ટેમ્પોમાંથી, તે તારણ આપે છે કે દરેક પુનરાવર્તન લગભગ 15 સેકન્ડ સુધી ચાલશે (ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત બેન્ચ પ્રેસ પુનરાવર્તન 3-5 સેકન્ડ ચાલે છે). દરેક રમતવીર આવા ભારનો સામનો કરી શકશે નહીં, તેથી તમે ટૂંકા પુનરાવર્તન સમયગાળા સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો, આ સાહજિક રીતે થવું જોઈએ.

ઘણા એથ્લેટ્સ ધીમી રેપ્સ માટે હકારાત્મક પ્રતિસાદ આપે છે. તાલીમની આ પદ્ધતિ ઇજાનું કારણ નથી અને તમને લક્ષ્ય સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું અનુભવવા દે છે. એથ્લેટ્સ માને છે કે કસરત કરવાની આ પદ્ધતિ તાકાત અને સ્નાયુના કદને વધારવા માટે સારું કામ કરે છે, પરંતુ પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે બોડીબિલ્ડિંગમાં પ્રગતિની વધુ અસરકારક પદ્ધતિઓ છે. ઉપરાંત, વ્યાવસાયિક પ્રશિક્ષકો માને છે કે માત્ર એક તકનીકનો ઉપયોગ કરીને નોંધપાત્ર પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે, તેથી તમારે ફક્ત વિવિધ તકનીકોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં (ઉદાહરણ તરીકે, પણ કસરતની ગતિ, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અને અભિગમોમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરો. આ રીતે. , તમે તમારા સ્નાયુઓને સતત આંચકો આપી શકો છો, જેમાંથી તેઓ હંમેશા વધશે.

અને એકની શોધમાં સામૂહિક તાલીમ કાર્યક્રમો જે અકલ્પનીય વોલ્યુમ વધારવામાં મદદ કરશે. તમે ઉચ્ચ રેપ્સ અને નીચા રેપ્સ પર અટકી ગયા છો, તમે ફોરવર્ડ પિરામિડ અને રિવર્સ પિરામિડનો ઉપયોગ કર્યો હતો. પરંતુ એક ચલ કે જે મોટા ભાગના બોડીબિલ્ડરો દ્વારા વારંવાર અવગણવામાં આવે છે તે પુનરાવર્તન ઝડપ છે.

પુનરાવર્તનો કરવાની પ્રચલિત શૈલી ધીમી અને શાંત છે, દરેક પુનરાવર્તનની ટોચ પર મહત્તમ કામ કરી રહેલા સ્નાયુને સંકોચન કરે છે. નિઃશંકપણે એક સરસ પદ્ધતિ... પરંતુ તે વધુ સારી રીતે કરી શકાય છે. પુનરાવર્તન ગતિની સમગ્ર શ્રેણીનો ઉપયોગ કરીને, તમે એક અનન્ય સમૂહ તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો જે તમારા સ્નાયુ સમૂહમાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે.

દરેક પુનરાવર્તન જે ઝડપે કરવામાં આવે છે તે વજન, પુનરાવર્તનોની કુલ સંખ્યા અને કામ કરી રહેલા સ્નાયુઓના થાકના સ્તર પર સીધો આધાર રાખે છે. સામાન્ય રીતે, ત્રણ-દિવસીય વજન તાલીમ કાર્યક્રમમાં મોટાભાગના પુનરાવર્તનો ધીમી અને નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવે છે, પુનરાવર્તનના હકારાત્મક ભાગ માટે એકથી બે સેકન્ડ અને નકારાત્મક ભાગ (વજન ઘટાડવું) માટે સમાન રકમ. ).

અલબત્ત, જેમ જેમ વજન વધે છે, સ્નાયુઓનો થાક વધે છે, પુનરાવર્તનનો હકારાત્મક ભાગ વધુ સમય લે છે, અને નકારાત્મક ભાગ ઝડપે છે. સામાન્ય રીતે કહીએ તો, લાક્ષણિક ગતિ પુનરાવર્તન દીઠ લગભગ ત્રણથી ચાર સેકન્ડની હોય છે.

સામૂહિક તાલીમ કાર્યક્રમમાં વિસ્ફોટક પ્રતિનિધિઓ

પુનરાવર્તન સાથેની તાલીમ જે સામાન્ય 3-4 સેકન્ડ રેપ્સ કરતાં વધુ ઝડપી હોય છે તે નોંધપાત્ર લાભો આપી શકે છે. પ્રતિનિધિના સકારાત્મક ભાગને વિસ્ફોટક રીતે કરીને, હલનચલન પૂર્ણ કરવા માટે એક સેકન્ડથી ઓછા સમયમાં, તમારા ઝડપી-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ વધુ પ્રમાણમાં ભરતી થાય છે. ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ સૌથી વધુ સ્નાયુ બળ ઉત્પન્ન કરે છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિની સૌથી વધુ સંભાવના ધરાવે છે. સ્નાયુ ફાઇબરનો બીજો મુખ્ય પ્રકાર ધીમો-ટ્વીચ ફાઇબર છે, જે નાનો છે અને ઓછું બળ ઉત્પન્ન કરે છે પરંતુ વધુ સહનશક્તિ ધરાવે છે.

ઝડપી પુનરાવર્તનો કામ કરી રહેલા સ્નાયુ પરના ભારને કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઝડપી પુનરાવર્તનો આપેલ કસરતના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને સહાયક સ્નાયુઓ કરતાં વધુ ભાર આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઝડપી-પુનરાવર્તન "" કસરતમાં મુખ્યત્વે બ્રેચીઆલિસ સ્નાયુને બદલે દ્વિશિર સ્નાયુનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે સામાન્ય રીતે કસરતમાં મદદ કરે છે. ધીમી પુનરાવર્તનો, જો કે, મોટા ભાગનો ભાર બ્રેકીઆલિસ સ્નાયુ પર મૂકે છે.

એવું માનવું વાજબી છે કે આ અન્ય કસરતો માટે પણ સાચું છે. ખૂબ જ ઝડપી પુનરાવર્તનો સાથે છાતીની કસરતો કરીને, તમે મુખ્યત્વે પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુને જોડશો; તમારી પીઠ પર ઝડપી રેપ્સ કરીને, તમે તમારા લેટ્સનો વધુ ઉપયોગ કરશો, વગેરે.

સ્પીડ ફોર્સ

ઝડપી પુનરાવર્તન તાલીમ સ્નાયુઓ આપેલ વજનને જે ગતિએ ખસેડી શકે છે તેમાં વધારો કરે છે. આપેલ વજન જેટલી ઝડપથી તમે ખસેડી શકો છો, તમારી પાસે વધુ શક્તિ હશે. એકંદર સ્નાયુની શક્તિ માટે શક્તિ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમને વજનને વેગ આપવા માટે મદદ કરે છે, તેથી શક્તિ વધારવાથી સફળતાપૂર્વક તાકાત વધે છે.

સંશોધન બતાવે છે કે ઝડપી રેપ્સ માટે તાલીમ આપવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારા મહત્તમ વજનના લગભગ 50% વજન અથવા તમે 25-30 પુનરાવર્તનો કરી શકો તે વજન પસંદ કરવું. યુક્તિ એ છે કે દરેક સેટમાં આ વજન સાથે માત્ર 3-5 પુનરાવર્તનો કરો. થાકને રોકવા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઝડપી રેપ વર્કઆઉટ્સમાં ઘણી બધી પુનરાવર્તનો તમારી ઝડપ પર નકારાત્મક અસર કરશે અને જો તમારી ટેકનિક સાથે ચેડા કરવામાં આવે તો તે પરિણમી શકે છે.

દરેક પુનરાવર્તનને વિસ્ફોટક બળ સાથે કરો, શક્ય તેટલી ઝડપથી હકારાત્મક ભાગ પૂર્ણ કરો. ધીમી અને નિયંત્રિત રીતે વજનને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો.

ઝડપી પ્રતિનિધિ તાલીમનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે સંયોજન કસરતો જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને ડીપ્સ માટે થાય છે. કસરત દીઠ માત્ર ત્રણ સેટ કરો અને સ્નાયુ જૂથ દીઠ માત્ર 2-3 કસરત કરો. દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં બે વાર તાલીમ આપો, જેમ કે "સ્પીડ અપ" તાલીમ શેડ્યૂલ (નીચે) માં બતાવ્યા પ્રમાણે.

અરે, ધીમો કરો

જેમ ઝડપી પ્રતિનિધિઓ સાથેની તાલીમ તેના ફાયદાઓ ધરાવે છે, તેમ ધીમા પ્રતિનિધિઓ સાથેની તાલીમ પણ લાભો પ્રદાન કરી શકે છે. ધીમી રેપ્સ વેગ ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓને વધુ વાસ્તવિક કાર્ય કરવા દબાણ કરે છે. આ તમારી એકંદર શક્તિ અને સ્નાયુના કદને સુધારવામાં મદદ કરશે. સ્લો-ટ્વિચ અને ફાસ્ટ-ટ્વિચ સ્નાયુ તંતુઓ બંનેની ભરતી કરવામાં આવે છે. ધીમી રેપ્સ સાથે, ધીમા ટ્વીચ ફાઇબરનો મુખ્યત્વે શરૂઆતમાં ઉપયોગ થાય છે. જલદી થાક શરૂ થાય છે, ફાસ્ટ-ટ્વીચ ફાઇબર્સ બચાવમાં આવે છે. જ્યારે તમે સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા પર પહોંચશો, ત્યારે તમે કસરતમાં કામ કરી રહેલા તમામ સ્નાયુ તંતુઓને સફળતાપૂર્વક હિટ કરી શકશો.

તણાવમાં સમય

રેપ્સ કેટલી ધીમેથી કરવામાં આવે છે અને તમે કેટલા રેપ્સ કરો છો તેના આધારે, કેટલાક સેટ ત્રણ મિનિટ સુધી ટકી શકે છે, સ્નાયુ તણાવ હેઠળના સમયની માત્રામાં વધારો કરે છે. આ તમારા સ્નાયુઓને તમે ટેવાયેલા છો તેના કરતાં વધુ થાકશે. સ્નાયુ થાક મહત્વપૂર્ણ છે - વૃદ્ધિ હોર્મોન અને ઇન્સ્યુલિન જેવા વૃદ્ધિ પરિબળ -1 વધે છે. વધુમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ધીમી પુનરાવર્તન સાથેની તાલીમ નિયમિત પુનરાવર્તનો સાથેની તાલીમ કરતાં વધુ લાભો પ્રદાન કરે છે.

ધીમા રેપ સ્નાયુ તાલીમ કાર્યક્રમને અનુસરવા માટે, તમે 5 પુનરાવર્તનો કરી શકો તે વજનના 50-70% નો ઉપયોગ કરો. પ્રતિનિધિના હકારાત્મક ભાગને ધીમે ધીમે અને પદ્ધતિસર કરવાનું શરૂ કરો. આમાં તમને લગભગ 10 સેકન્ડ લાગશે. બે સેકન્ડ માટે વજન પકડી રાખો. પુનરાવર્તનનો નકારાત્મક ભાગ વધુ પીડાદાયક હશે, કારણ કે તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે 10 સેકન્ડનો સમય પસાર કરવો પડશે. તમે 5મા પ્રતિનિધિ સુધીમાં સંપૂર્ણ થાક સુધી પહોંચવા માંગો છો.

જો તમે છ કે તેથી વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકો છો, તો આગલા સેટ માટે વજન વધારો. જો તમે ઓછામાં ઓછા ચાર પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરી શકતા નથી, તો પછી વજન ઓછું કરો.

ધીમી રેપ્સ સાથે તાલીમ આપતી વખતે, અલગતા કસરત પસંદ કરો અને કસરત દીઠ માત્ર 1-2 સેટ કરો અને સ્નાયુ જૂથ દીઠ માત્ર 2-3 કસરત કરો. આ સામૂહિક પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમની ઉચ્ચ તીવ્રતાને લીધે, દરેક સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં માત્ર એક જ વાર કામ કરો, જેમ કે "સ્લોઇંગ ડાઉન" ચાર્ટમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

ઝડપી અને ધીમા પ્રતિનિધિઓ

રેપ રેટ મેનીપ્યુલેશનનો સંપૂર્ણ લાભ મેળવવા માટે, અનુસરો "ઝડપી ધીમુ"ચક્ર

1. તમારો સામૂહિક પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ સામાન્ય પ્રતિનિધી ઝડપે શરૂ થશે (પ્રતિ પ્રતિનિધિ ત્રણથી પાંચ સેકન્ડ) અને બે અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રહેશે.
2. પછી અમે બે અઠવાડિયા માટે પ્રોગ્રામમાં થોડી ઝડપ અને ડ્રાઇવ ઉમેરીએ છીએ (પુનરાવર્તન દીઠ એક થી ત્રણ સેકંડની ઝડપી પુનરાવર્તનો).
3. પછી અમે બીજા બે અઠવાડિયા માટે ફરીથી પુનરાવર્તનની સામાન્ય ગતિ પર પાછા આવીએ છીએ.
4. હવે અમે ધીમા પુનરાવર્તનો સાથે (લગભગ 20-25 સેકન્ડ પ્રતિ પુનરાવર્તન) સાથે બે અઠવાડિયાની તાલીમ શરૂ કરીએ છીએ.
5. ત્રીજી વખત અમે બે અઠવાડિયા માટે પુનરાવર્તનોની સામાન્ય ગતિ પર પાછા આવીએ છીએ.

આ ચક્ર અનિશ્ચિત સમય માટે ચાલુ રાખી શકાય છે, જો તમે 8-અઠવાડિયાના ચક્રમાં જોશો. સામાન્ય રેપ સ્પીડ પર તાલીમ આપતી વખતે, તમારા વર્તમાન તાલીમ કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરો. "વિશ્રામ" કૉલમમાંની સંખ્યા સેટ વચ્ચેના આરામની મિનિટોની સંખ્યા દર્શાવે છે.

ચાલો ઝડપ વધારીએ

ચાલો ધીમું કરીએ

અમે એક અકુદરતી પરિસ્થિતિમાં પહોંચી ગયા છીએ જ્યાં માનવતાનો એક ભાગ વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ શારીરિક કામ કરતો નથી, જ્યારે અન્ય લોકો ભારે, થાકતા શ્રમથી ભરેલા છે.

એકવાર તમે તેના વિશે થોડો વિચાર કરો, તે સ્પષ્ટ થાય છે કે લોકોમાં મહત્વપૂર્ણ શક્તિના ઘટાડાને પરિણામે માનવતાને અસર કરતી અસંખ્ય રોગો અકુદરતી જીવન પરિસ્થિતિઓનું પરિણામ છે.

દરરોજ એક સામાન્ય પશ્ચિમી કર્મચારી તેના સ્વાસ્થ્ય વિરુદ્ધ ગુનો કરે છે. જો કે, દર બે દિવસે ઓછામાં ઓછા એક વખત કસરત અને વ્યાયામ કરતા પુખ્ત વયના લોકોની સંખ્યા ઘણી ઓછી છે.

તે સમજવું સરળ છે કે આધુનિક જીવનની ધમાલમાં, આપણામાંના જેઓ પોતાને માનસિક કાર્યમાં સમર્પિત કરીએ છીએ તેમની પાસે રમતગમત માટે ભાગ્યે જ સમય હોય છે.

આપણે રોજિંદા માનસિક "નિત્યક્રમ" માં જીવીએ છીએ અને આપણા શરીરને જે જોઈએ છે તે આપતા નથી.

અમારી કસરતોમાં માત્ર કામ અને ઘરે જવાની હિલચાલ સાથે સંકળાયેલી ચાલનો સમાવેશ થાય છે, જે ટ્રામ, બસ, ટ્રેન, સબવે, કાર અને જમતી વખતે છરી, કાંટો અને ચમચીના સઘન ઉપયોગથી ઘટે છે.

અને તે આશ્ચર્યજનક નથી કે આવી ડિજનરેટિવ જીવનશૈલી જીવનશક્તિને એટલી બધી ઘટાડે છે કે તે લાંબા સમય સુધી રોગનો પ્રતિકાર કરી શકતી નથી.

અમારા જ્ઞાની કાર્યકરો શારીરિક જડતાથી જીવે છે અને સરળતાથી અસંખ્ય રોગોનો શિકાર બને છે.

તે જાણીતી હકીકત છે કે નિયમિત કસરત લોકોને બપોરના ભોજન પછી થતી ઉર્જાના અભાવને કારણે બપોરના સમયે ખરાબ લાગવાથી રાહત આપે છે, જેની સામે લોકો સાવચેતીપૂર્વક લડે છે.

જો કે, જે લોકો ફક્ત શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા છે, શારીરિક પ્રવૃત્તિની એકતરફી પ્રકૃતિ મોટા ગેરફાયદાથી ભરપૂર છે.

એક ફેક્ટરી વર્કર, એક ચણતર, સવારથી રાત સુધી શારીરિક કામ કરે છે, પરંતુ તેની પાસે ન તો સારા સ્નાયુઓ છે કે ન તો સાચી તંદુરસ્તી.

શારીરિક કાર્ય શરીરનો વિકાસ કરી શકે છે અને તેના જીવનશક્તિમાં ત્યારે જ વધારો કરી શકે છે જ્યારે તેની વિવિધતા હોય, જેમ કે આપણે એક રમત રમી રહ્યા છીએ જેમાં દરેક સ્નાયુએ ભાગ લેવો જોઈએ.

સ્વાભાવિક રીતે, શારીરિક વ્યાયામ અને રમતગમતની સહજ તૃષ્ણા એ માનવ વારસો છે.

જ્યારે વ્યક્તિ કુદરતી સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે કુદરત ખાતરી કરે છે કે શરીરના દરેક સ્નાયુઓ અને ભાગનો વિકાસ થાય છે અને મજબૂત થાય છે.

કામ અને રમત બંને માનવ જીવનનો ભાગ છે, પરંતુ તે પ્રકારનું કામ નથી જે હવે લાખો કામદારો કરે છે. વર્તમાન નોકરી થાક સિવાય બીજું કંઈ લાવતું નથી.

તમામ પશ્ચિમી રમતો શરીરનો વિકાસ કરી શકે છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ ખૂબ સઘન રીતે થવો જોઈએ નહીં.

બધી રમતો હૃદય પર ઘણો ભાર મૂકે છે, અને રમતવીરનું હૃદય સામાન્ય રીતે વિસ્તરેલ હોય છે.

આમાં, દુર્લભ અપવાદો સાથે, તે ઉમેરવું જોઈએ કે વિવિધ રમતો માત્ર એકતરફી સ્નાયુબદ્ધ વિકાસ પ્રદાન કરે છે.

ફેન્સર તેના જમણા હાથ અને જમણા પગનો વિકાસ કરે છે, ટેનિસ ખેલાડી તેના જમણા હાથનો વિકાસ કરે છે અને સ્પીડ સ્કેટર તેના પગના સ્નાયુઓ વિકસાવે છે.

બીજી બાજુ, જો આપણે બધા સ્નાયુઓને સુમેળમાં વિકસાવવા માંગતા હો, તો તે જ સમયે વિવિધ રમતોમાં જોડાવું જરૂરી છે. પણ આ માટે સમય ક્યાં શોધવો?

પ્રાચીન ભારતીય પદ્ધતિની મદદથી, કોઈપણ વ્યક્તિ જીમના ખર્ચાળ સાધનો અથવા ઘણો સમય બગાડ્યા વિના સપ્રમાણ, સ્નાયુબદ્ધ શરીર વિકસાવી શકે છે. અરીસો અને દરરોજ 15 મિનિટનો સમય માત્ર આપણને જરૂર પડશે.

ધીમી કસરતની સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરીને, જેમાં મજબૂત માનસિક એકાગ્રતા સાથે રમતિયાળ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે, ખૂબ જ ટૂંકા સમયમાં મજબૂત સ્નાયુઓ વિકસાવવાનું શક્ય છે. અને દરેક વ્યક્તિ ઘરે આ રમત કરી શકે છે.

સ્નાયુ વિકાસની સૌથી જૂની ભારતીય પ્રણાલી - ધંધાલીભિયાસ્કા કસરત - પશ્ચિમી જિમ્નેસ્ટિક્સથી અલગ છે કારણ કે તેમાં કસરતોના અર્થહીન પુનરાવર્તનોનો સમાવેશ થતો નથી, પરંતુ તે ખૂબ જ રસ સાથે કરવામાં આવતી કસરતો ધરાવે છે.

વ્યાયામ દરમિયાન, આપણી ઇચ્છા અથવા કલ્પનાને તાણમાં રાખીને, આપણે સ્નાયુઓને હલનચલન કરતા અવલોકન કરીએ છીએ અને તેમાં પ્રાણનો પ્રવાહ મોકલીએ છીએ.

સભાનપણે અને હેતુપૂર્વક કસરતો કરીને, અમે અમારી કલ્પનાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને અર્ધજાગૃતપણે અમારી શંકાઓ અને શંકાઓને દૂર કરીએ છીએ.

જો, ઉદાહરણ તરીકે, જો આપણે આપણા જમણા હાથને ધીમેથી વાળીએ, સતત આ હિલચાલનું અવલોકન કરીએ, અને કલ્પના કરીએ કે આ ક્ષણે પ્રાણનો મોટો જથ્થો આપણા દ્વિશિરમાં વહી રહ્યો છે, અને લોહી આખા હાથને મજબૂત રીતે સપ્લાય કરી રહ્યું છે - આપણે પહેલેથી જ સફળતા પ્રાપ્ત કરી છે!

માનસિક એકાગ્રતા સાથે મળીને આ સરળ શારીરિક વ્યાયામના કેટલાક અઠવાડિયાના સતત અભ્યાસ પછી, આપણે અચાનક જોશું કે આપણા હાથના સ્નાયુઓ એટલા વધી ગયા છે કે જાણે આપણે ઘણા મહિનાઓથી સખત મહેનત કરતા હોઈએ.

ચેતનાની સર્જનાત્મક શક્તિ સ્નાયુઓને તે આકાર અને કદ આપે છે જે આપણે આપણી કલ્પનામાં રાખીએ છીએ.

ચાલો આપણે આ પદ્ધતિને શરીરના અન્ય ભાગો પર અજમાવીએ: જો આપણે આપણી કલ્પનાનો ઉપયોગ શરીરના જુદા જુદા ભાગોમાં મહત્વપૂર્ણ બળ મોકલવા, સતત શક્તિમાં વધારો કરવા માટે કરીએ છીએ, અને જો આપણે કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓના કાર્યનું અવલોકન કરીએ છીએ અથવા અરીસામાં તેનું અવલોકન કરીએ છીએ, અમે ટૂંક સમયમાં જે શરીર આપણા મનમાં છે અને જે ઈશ્વરે આપણને બાંધવાની મંજૂરી આપી તે બનાવીશું.

સ્નાયુઓ અને સમગ્ર શરીર પર ધીમી કસરતોની "મહાન અસર" નું રહસ્ય ચેતનાના સર્જનાત્મક કાર્યમાં રહેલું છે.

શરીરના તમામ પેશીઓમાં પ્રસરેલા નાના ચેતા અંત આપણી ઇચ્છાથી, સભાનપણે શક્તિથી ચાર્જ થાય છે.

વ્યાયામ દરમિયાન, આ નાના જળાશયો ચોક્કસ માત્રામાં પ્રાણથી ભરેલા હોય છે, અને સ્નાયુઓનું નિર્માણ માત્ર કસરત દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ ઊંઘ દરમિયાન પણ ચાલુ રહે છે; આપણી ઇચ્છાની સરમુખત્યારશાહીને આજ્ઞાકારી, ચેતા આપણી કલ્પના દ્વારા દોરેલા સ્નાયુઓનો આકાર બનાવે છે.

બાળકોમાં અને પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ, ચેતનાની શક્તિ લગભગ મર્યાદા વિના, ઇચ્છા અનુસાર હાડપિંજરને પણ બદલી શકે છે. આ તે લોકો દ્વારા સમજી શકાય છે જેમણે આ માત્ર સિદ્ધાંતમાં જ નહીં, પણ વ્યવહારમાં પણ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે.

અભ્યાસના ટૂંકા ગાળા પછી, આપણે આપણા સમગ્ર શરીરમાં ચેતનાની સર્જનાત્મક શક્તિનો અનુભવ કરી શકીએ છીએ.

માનસિક પ્રભાવના પરિણામ સ્વરૂપે, આ ​​કસરતો, સ્વ-સંમોહન અને એકાગ્રતા દ્વારા કરવામાં આવે છે, કોઈપણ એથ્લેટિક વ્યાયામ મન વગર કરવામાં આવતી કસરત કરતાં સ્નાયુઓ અને શરીરને વધુ લાભ આપે છે.

ધીમી કસરતની ભારતીય પદ્ધતિ, જો આપણે દરરોજ સતત પ્રેક્ટિસ કરીએ, તો ચમત્કાર સર્જે છે. કોઈ સાધનની જરૂર નથી કારણ કે યોગ સરળ, કુદરતી હલનચલન પ્રદાન કરે છે.

બરછી ફેંકવું (શિવનું ત્રિશૂળ).

અમે અમારા જમણા હાથની મુઠ્ઠી ચોંટાડીએ છીએ, જાણે કે અમે ડાર્ટ અથવા ભાલાને પકડી રહ્યા છીએ.

અમારા પગને અલગ રાખીને ઊભા રહીને, આપણો ડાબો હાથ બાજુ તરફ લંબાવ્યો, આપણે આપણા આખા શરીરને પાછું નમાવીએ છીએ, જાણે ભાલો ફેંકવાના હોય.

અમે અમારા જમણા હાથને પાછળ ખસેડીએ છીએ અને અમારા ધડને સહેજ વળાંક આપીએ છીએ. આ મુખ્ય મુદ્દો છે.

હવે આપણે છેલ્લા તબક્કા સુધી બરછી ફેંકવાની તમામ હિલચાલમાંથી પસાર થઈએ છીએ, જ્યારે બરછી પકડેલો જમણો હાથ આગળ લંબાવવામાં આવે છે અને ડાબો હાથ પાછળ હોય છે.

કસરત દરમિયાન, અમે અમારા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ, પહેલા જમણે અને પછી ડાબી બાજુએ.

આપણે સતત, સરળતાપૂર્વક, લયબદ્ધ રીતે, પ્લાસ્ટિકલી, આકર્ષક રીતે આગળ વધવું જોઈએ.

નીચે પ્રમાણે સક્રિય ચળવળ હાથ ધરવામાં આવે છે. અમે અરીસાની સામે મૂળભૂત બરછી ફેંકવાની સ્થિતિ લઈએ છીએ અને, દરેક સ્નાયુને મર્યાદા સુધી ખેંચીને, અમે કસરતના દરેક તબક્કામાં એવી રીતે ધીમેથી આગળ વધીએ છીએ કે જાણે આપણે આપણી જાતને સ્લો-મોશન મૂવીમાં જોઈ રહ્યા હોય.

હલનચલન એટલી ધીમી હોવી જોઈએ કે બેથી ત્રણ સેકન્ડ લેતી કસરત ઓછામાં ઓછી 30 સેકન્ડ લે. 1 મિનિટ સુધી.

ચળવળ કર્યા પછી, અમે એક મિનિટ માટે કસરતના છેલ્લા તબક્કામાં રહીએ છીએ અને પછી ધીમે ધીમે મુખ્ય સ્થાને પાછા આવીએ છીએ.

કસરત 2-3 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.

અંતે, સ્નાયુઓને ઝડપથી હલાવીને, અમે તે સ્નાયુઓને આરામ કરીએ છીએ જેણે આ કસરતમાં ભાગ લીધો હતો.

કસરત ઘણા ઊંડા શ્વાસ સાથે સમાપ્ત થાય છે.

ઘણા પશ્ચિમી એથ્લેટ અને કોચ આ કસરત જોઈને હસશે. જો કે, કોઈપણ અભિપ્રાય વ્યક્ત કરતા પહેલા, ધીમી કસરતની અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે તેઓએ ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા સુધી તે જાતે કરવું જોઈએ.

તેઓ આશ્ચર્યજનક પરિણામો જોશે. એવું કોઈ અંગ નથી, ઉદાહરણ તરીકે, નબળા ફેફસાં, જે આ સભાન કસરતોને પ્રતિસાદ ન આપે અને પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ વિકાસના ચિહ્નો ન બતાવે.

બીજી કસરત જે દરરોજ થવી જોઈએ તે છે તીરંદાજી (અર્જુન).

અમારા પગને અલગ રાખીને ઊભા રહીને, અમે સહેજ બાજુ તરફ વળીએ છીએ, જાણે કે અમે અમારા ડાબા હાથમાં ધનુષ્ય પકડી રહ્યા છીએ.

નિશ્ચિતપણે ઊભા રહીને, અમે અમારી જાંઘ અને હાથના સ્નાયુઓને તંગ કરીએ છીએ, અમારા ડાબા હાથને લંબાવીએ છીએ, અમારા જમણા હાથથી ધનુષ્ય દોરીએ છીએ અને પછી શબ્દમાળા છોડીએ છીએ.

આખી કસરત લગભગ એક મિનિટ લેવી જોઈએ.

અમે સ્નાયુઓને હલાવીને અને ઘણા સંપૂર્ણ શ્વાસ લઈને કસરત પૂરી કરીએ છીએ.

ભરવાડ છોકરાઓ લાકડી ફેન્સીંગ.

અમે ફેન્સરની સ્થિતિ લઈએ છીએ. અમારા હાથમાં તલવાર પકડીને, અમે આગળ અને પાછળ આગળ વધીએ છીએ, જમણે અને ડાબે પ્રહાર કરીએ છીએ, પરંતુ આ બધું ખૂબ જ ધીરે ધીરે, ગોકળગાયની ગતિએ.

વજન ઉપાડવું (હનુમાન ગોવર્ધન ઉપાડે છે).

આગળ ઝુકાવો, બંને હાથ વડે કાલ્પનિક ભારે વજન પકડો અને તેને ખભાના સ્તર પર ઉઠાવો.

વજનના વજન હેઠળ અમારા ઘૂંટણને વાળીને, અમારા પગ ફેલાવીને, અમે આખરે વિસ્તરેલા હાથથી અમારા માથા ઉપર વજન ઉપાડીએ છીએ.

અમે આ કસરત ધીમે ધીમે કરીએ છીએ જેથી તે સંપૂર્ણ મિનિટ લે.

છેલ્લે, પહેલાની જેમ, અમે અમારા સ્નાયુઓને હળવા કરવા અને સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવા માટે હલાવીએ છીએ.

લાકડું કાપવું (તમારા પોતાના અંતિમ સંસ્કાર માટે).

આ એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ સરળ કસરત છે.

અમારા પગને અલગ રાખીને ઊભા રહીને, અમે અરીસાની સામે અમારા હાથ ઉંચા કરીએ છીએ, એવી કલ્પના કરીએ છીએ કે મુઠ્ઠીમાં ચોંટેલા બે હાથની વચ્ચે એક ભારે કુહાડીનું હેન્ડલ છે, જેને આપણે ધીમે ધીમે કાલ્પનિક બ્લોક પર ઉભા કરીએ છીએ.

અમે ધીમે ધીમે છરા મારીએ છીએ જેથી દરેક છરા એકથી બે મિનિટ લે.

કસરતના અંતે, સ્નાયુઓને આરામ કરો અને ઊંડા શ્વાસ લો.

પથ્થરો ધકેલવા (સીતાને બચાવવા માટે લંકા સુધી પુલ બનાવવો).

આપણે કૃષ્ણની પાછળ દોડીએ છીએ, પણ આપણે પકડી શકતા નથી.

અમે મૂળ સ્થાન છોડ્યા વિના દોડવીરની તમામ હિલચાલમાંથી પસાર થઈએ છીએ.

અમે ધીમે ધીમે શ્વાસ લઈએ છીએ અને સભાનપણે પ્રાણને કસરતમાં સામેલ તમામ સ્નાયુઓ તરફ દોરીએ છીએ.

અમે સ્નાયુઓને હળવા કરવા અને ઘણા સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવા માટે તેને હલાવીને કસરત પૂરી કરીએ છીએ.

અમે કમસાને હરાવીએ છીએ.

અરીસાની સામે ઊભા રહીને, અમે બોક્સરની સ્થિતિ લઈએ છીએ, માથા અને શરીરમાં કાલ્પનિક વિરોધીને જમણા અને ડાબા હાથથી અનેક મારામારી કરીએ છીએ.

આ બધું શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે કરવામાં આવે છે, આપણા બધા ધ્યાનની સંપૂર્ણ એકાગ્રતા સાથે અને તમામ સ્નાયુઓના સંપૂર્ણ તાણ સાથે.

અમે આરામ સાથે કસરત સમાપ્ત કરીએ છીએ.

યમુનામાં તરવું.

આ કવાયત યુરોપમાં આપવામાં આવતી સ્વિમિંગ તાલીમ ડ્રિલને અનુરૂપ છે.

નીચી બેંચ પર તમારા પેટ પર સૂઈને, અમે તરવૈયાની હલનચલન કરીએ છીએ, શ્વાસને નિયંત્રિત કરવા વિશે સતત વિચારીએ છીએ.

પછી અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ અને પાછળના તરવૈયાની હિલચાલ કરીએ છીએ.

પ્રાકૃતિક રમત તરીકે તરવાનું મહત્વ પ્રાણાયામના સંદર્ભમાં પહેલેથી જ નોંધવામાં આવ્યું છે.

અહીં અમે ફરી એકવાર ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે તમામ શારીરિક વ્યાયામમાં, દરેક વ્યક્તિએ દિવસમાં અડધો કલાક સ્વિમિંગ કરવું જોઈએ.

અમે ગાયો માટે ઘાસ કાપીએ છીએ.

પીઠ અને બાજુઓના સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને કરોડરજ્જુની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવવા માટે એક ઉત્તમ કસરત. ડાબે અને જમણે ખસેડવાથી કરોડરજ્જુમાંથી બહાર આવતી ચેતા ઉત્તેજિત થાય છે.

અમે જમણી અને ડાબી બાજુએ મોવરની બધી હિલચાલમાંથી પસાર થઈએ છીએ, પછી આપણે આગળ ઝૂકીએ છીએ, "સિકલથી ટૂંકા ઘાસને કાપીએ છીએ." તે બધું ખૂબ ધીમું છે.

અમે સ્નાયુઓને આરામ આપીને અને થોડા ઊંડા શ્વાસ લઈને કસરત પૂરી કરીએ છીએ.

કૃષ્ણ માટે કેળા લેવા ઝાડ પર ચડવું.

શરીરના નિર્માણ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત. તેમાં ઘણી ભિન્નતા હોઈ શકે છે. તેનો ધ્યેય વૃક્ષના થડ પર ચઢવાની કુદરતી કસરતનું અનુકરણ કરવાનો છે. તે અત્યંત સરળ છે.

જો આપણે તેને બહાર, ઝાડ નીચે કરીએ છીએ, તો આપણે આપણા માથા ઉપર એક જાડી ડાળી પકડીએ છીએ.

જો આપણે તે ઘરે કરીએ છીએ, તો અમે દરવાજાની ફ્રેમ પકડીએ છીએ. પ્રથમ, અમે ઘણી સેકંડો સુધી ખસેડ્યા વિના અટકીએ છીએ, પછી, થોડો આરામ કર્યા પછી, અમે ફરીથી શાખા અથવા ફ્રેમ પકડીએ છીએ અને બને ત્યાં સુધી અટકીએ છીએ.

બધા ચોગ્ગા પર ક્રોલ. અમે હનુમાનના વાનર યોદ્ધાઓ છીએ.

સંસ્કારી પુખ્ત વયના લોકો આ કવાયતને તેમની ગરિમાની નીચે ગણી શકે છે. જો કે, તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

ઓછામાં ઓછા પાંચ મિનિટ સુધી ચારેય ચોગ્ગાઓ પર ક્રોલ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ, મગજ અને અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથિ પ્રણાલી પર શરીરની ઊંધી સ્થિતિ સાથેના આસનો જેવી જ ફાયદાકારક અસર પડે છે.

બધા ચોગ્ગા પર ક્રોલ કરતી વખતે, આપણે, અલબત્ત, આપણા ઘૂંટણ પર ક્રોલ ન થવું જોઈએ; પરંતુ આપણે વિસ્તરેલા હાથ અને પગ પર આગળ વધવું જોઈએ જેથી આપણું માથું નીચે હોય.

આપણે એક કે બે મિનિટ માટે અમારા પગને શક્ય તેટલું બેન્ટ કરીને ચાલવું જોઈએ; પછી ધીમે ધીમે વાળેલા હાથ અને પગ પર; કસરત તમારી કોણી પર ક્રોલ કરીને પૂર્ણ થવી જોઈએ.

આ કહેવાતા "ભારતીય ક્રોલ" છે. જો તમે થોડી મિનિટો માટે આ કસરત કરો છો, તો તે સ્નાયુઓના વિકાસ પર ઉત્તમ અસર કરે છે.

પવિત્ર કૂવામાંથી પાણી મેળવવું (મદના-મોહના મંદિરમાં સનાતન ગોસ્વામી).

અમે ઊભા રહીને કૂવામાંથી પાણી કાઢીએ છીએ, પગ અલગ કરીને અને સહેજ આગળ ઝૂકીએ છીએ.

અમે ધીમે ધીમે પાણીની ભારે ડોલ સાથે દોરડું ખેંચવાની ગતિમાંથી પસાર થઈએ છીએ.

અમે એકાંતરે બંને હાથ વડે કાલ્પનિક દોરડું પકડીએ છીએ, તેને ખેંચીએ છીએ જેથી જ્યારે ડાબો હાથ વળેલો હોય અને છાતીની નજીક હોય, ત્યારે જમણો હાથ ફ્લોર સુધી પહોંચે જેથી શક્ય તેટલું ઓછું દોરડું પકડે. પછી અમે અમારા જમણા હાથથી દોરડું ખેંચીએ છીએ અને અમારા ડાબા હાથને નીચે કરીએ છીએ.

અમે સ્નાયુઓને આરામ આપીને અને કેટલાક સંપૂર્ણ યોગિક શ્વાસ લઈને કસરત પૂરી કરીએ છીએ.

ચાલો રથયાત્રા ખેંચીએ. અમે કૃષ્ણને વૃંદાવન પાછા લઈ જઈ રહ્યા છીએ.

તમારા પગને અલગ રાખીને, અરીસાની સામે ઊભા રહો, તમારો જમણો હાથ લંબાવો, કાલ્પનિક દોરડું પકડો અને તમારા ધડને જમણી તરફ વાળીને તમારી પૂરી શક્તિથી તેને ખેંચો. પછી અમે અમારા ડાબા હાથથી સમાન ચળવળનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

આ વૈકલ્પિક ચળવળ પીઠના સ્નાયુઓ માટે શ્રેષ્ઠમાંની એક છે.

આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે ચેતનાની એકાગ્રતા સાથે ચળવળના દરેક તબક્કાને સાથે રાખવા માટે આ ચળવળ શક્ય તેટલી ધીમેથી થવી જોઈએ.

અમારી હિલચાલ સંપૂર્ણપણે સુમેળપૂર્ણ હોવી જોઈએ.

કૃષ્ણ માટે નારિયેળ માટે દોરડા પર ચઢી જવું.

આ કવાયત પાછલા એકની જેમ જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ કાલ્પનિક દોરડા સાથે ઊભી લટકાવવામાં આવે છે. તેથી આપણે દોરડા ઉપર ચડતા માણસની ગતિમાંથી પસાર થઈએ છીએ.

કંસા અખાડામાં કુસ્તીબાજો સાથે લડાઈ.

અમે કાલ્પનિક દુશ્મન સામે લડીએ છીએ. આ કસરતમાં, ધીમી ગતિવિધિઓ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

અમે વિવિધ ગ્રિપ્સ વચ્ચે આખો સમય આરામ કરીએ છીએ.

આ કસરતમાં તમારે તમારા શ્વાસને 7 સેકન્ડથી વધુ સમય સુધી રોકવો જોઈએ નહીં.

નિષ્કર્ષ.

હિંદુઓ તેમના શિક્ષક સાથે "dh a n d a l i b h i a s k i" કસરત કરે છે. ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, વિદ્યાર્થી તેના શિક્ષકના સુંદર સપ્રમાણ શરીરના સ્નાયુઓના પ્રભાવશાળી રમતનું અવલોકન કરી શકે છે.

વિદ્યાર્થીનું અર્ધજાગ્રત મન શિક્ષકના શરીર ચિત્રની નોંધણી કરે છે જેમણે આવી કસરતો દ્વારા પોતાનું શરીર બનાવ્યું છે. પ્રાણનો ઉચ્ચ સ્તરનો સંગ અને એકાગ્રતા ત્યારે જ પ્રાપ્ત થઈ શકે છે જ્યારે આપણે આવા શિક્ષક સાથે કસરતો કરીએ.

પશ્ચિમમાં આ હંમેશા શક્ય નથી, અને આ કિસ્સામાં અરીસો એક વિકલ્પ છે, જો કે આપણે ભગવાન કૃષ્ણ અને ભગવાન બલરામના સુંદર સ્વરૂપોની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

પ્રાચીન કસરતોની આ અપ્રતિમ પ્રણાલી, જે શારીરિક હલનચલન સાથે વિશ્વાસ, ઇચ્છા અને કલ્પનાને જોડે છે, પશ્ચિમમાં શારીરિક શિક્ષણ શિક્ષકો અને કોચ દ્વારા ગંભીર ધ્યાન અને કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવા યોગ્ય છે.

હું આ કેવી રીતે કરી શકું?

મારી પાસે ઘરમાં એક મોટો અરીસો છે. તાંત્રિક સંગીત છે જે મારા કાનને આનંદદાયક છે. જીવંત વિદેશી છોડનો આખો સ્વર્ગ બગીચો છે. અને ક્યારેક હું અભ્યાસ માટે અડધો કલાક શાંત સમય શોધી શકું છું.

"ધીમી કસરતોનો ચમત્કાર" કરવા માટે ઘણી કડક ફરજિયાત શરતો છે જેનું ઉલ્લંઘન કરવું જોઈએ નહીં.
1. અરીસો આવશ્યક છે.
2. શાંત, સુગમ સંગીત કે જે કાનને સુખદ હોય તે જરૂરી છે (તે ખરેખર સંગીત ન પણ હોઈ શકે). તેઓ માત્ર મંત્ર હોઈ શકે છે. મુખ્ય શરત: ધારણા અને પલ્સ માટે અવાજની સંવાદિતા
3. તમારા સંબંધીઓને કડક ચેતવણી આપવી જરૂરી છે - આ અડધા કલાક દરમિયાન તમને ખલેલ પહોંચાડવી નહીં. "ફક્ત આગના કિસ્સામાં જ કઠણ કરો!" યાદ અપાવતા દરવાજા પર નિશાની લટકાવવી વધુ સારું છે. આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ છે: કસરત દરમિયાન શરીર પર ઉચ્ચ ભાર હોય છે. સુમેળભર્યા સમાધિની સ્થિતિમાં આવા લોડ સંપૂર્ણપણે સલામત છે. પરંતુ કોલ, નોક અથવા સેલ ફોનની રીંગ અચાનક તમને સમાધિમાંથી "દબાવી" શકે છે, અને પછી સ્નાયુઓમાં દુખાવો થશે. ઓછામાં ઓછું. તેથી, અડધા કલાક માટે તમારી સાર્વત્રિક શાંતિ એ ફરજિયાત સ્થિતિ છે.
4. તમારે કોફી પછી, આલ્કોહોલ પછી અથવા ચરબીયુક્ત, ભારે ભોજન પછી કસરત ન કરવી જોઈએ.
5. વર્ગો પહેલાં, તમારે નગ્ન કપડાં ઉતારવા જ જોઈએ. કસરત ફક્ત નગ્ન હાથ ધરવામાં આવે છે. માત્ર એકલા. માત્ર અરીસા સામે.

સંગીત ચાલુ કરો. તમારા કપડાં ઉતારો. તમારી જાતને અરીસા સામે ધ્યાનથી જુઓ. સંગીતમાં રેન્ડમલી સ્પિન કરો. તમારી જાતને મનસ્વી રીતે ખંડિત કરો. તમે એકલા છો, તમને કોઈ જોઈ શકતું નથી. તમારી સામે જોઈને કોઈ હસશે નહીં. તમારી જાતને તમામ આંતરિક પત્રવ્યવહારથી દૂર કરો. અડધા કલાક માટે તમારા બધા સામાજિક માસ્ક છોડી દો. ફક્ત માનવ શરીર બનો.

સંગીતના અવાજોને "પ્રવેશ" કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી જાતને, તમારા શરીરને સાંભળવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા શરીર દ્વારા જન્મેલી કોઈપણ હિલચાલ ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી જાતને અરીસામાં જુઓ અને તમારી જાતને પસંદ કરો. તમારા શ્વાસ મનસ્વી હોઈ શકે છે. પરંતુ તદ્દન સંપૂર્ણ, સુપરફિસિયલ નથી. પ્રાણાયામના પ્રેમીઓ માટે, તમે શ્વાસ લઈ શકો છો. પરંતુ આ વિદેશીના પ્રેમ માટે છે. અર્થની દ્રષ્ટિએ - જરૂરી નથી.

જ્યારે તમે શાંત, સુમેળભર્યા સ્થિતિમાં પ્રવેશો છો, ત્યારે તીરંદાજના દંભમાં ઊભા રહો.

ધ્યાન !!!

હવે ખૂબ જ ધીરે ધીરે, ઊંડા, માપેલા શ્વાસને જાળવી રાખીને, તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓને તાણ કરો અને, તમારા પ્રિયજનને અરીસામાં જોઈને, ધીમે ધીમે, ધીમે ધીમે, ધનુષ્યને ખેંચો, લક્ષ્ય રાખો અને "શોટ" ચલાવો. ધીમે ધીમે. સરળતાથી. ખૂબ જ ધીમી ગતિની મૂવી જેવી. ટેન્શન ઘટાડ્યા વિના! તમારા હાથ નીચે મૂકો. પ્રથમ કસરત પૂર્ણ થાય છે. અને હવે તમે તમારા શ્વાસ પકડી શકો છો.

અમે વૈજ્ઞાનિક ભાષામાંથી માનવ ભાષામાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ જ્ઞાનનું ભાષાંતર કર્યું છે જે તમને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં મદદ કરશે.

અમે માનીએ છીએ કે ફિટનેસ ગ્રંથો વાંચનાર લગભગ દરેક જણ સમજે છે કે કસરતથી તાકાત અને સ્નાયુનું કદ બંને વધી શકે છે. જો કે, ખાસ કરીને સ્નાયુના કદમાં વધારો કરવાના હેતુથી તાકાત તાલીમ અને તાલીમ વચ્ચે સ્પષ્ટ તફાવત છે.

સ્નાયુઓ કેવી રીતે વધે છે

વજન તાલીમ પોતે સ્નાયુ વૃદ્ધિનું કારણ નથી. પરંતુ તાલીમ દરમિયાન પ્રાપ્ત થયેલ ભાર થાકનું કારણ બને છે અને શારીરિક મિકેનિઝમ્સને ઉત્તેજિત કરે છે, જે મુખ્યત્વે આરામ દરમિયાન, સ્નાયુઓને વધારવાનું કારણ બને છે. સ્નાયુ તંતુઓની જાડાઈ અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પ્રવાહીના જથ્થામાં વધારો થવાના પરિણામે વૃદ્ધિ થાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની ક્ષમતા લિંગ, ઉંમર, વજન તાલીમ અનુભવ, આનુવંશિકતા, ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તા, પોષણ અને પ્રવાહીનું સેવન અને તાણનું સ્તર પણ માસ મેળવવાની ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, યોગ્ય તાલીમ અને પોષણ હોવા છતાં, વર્ક ઓવરલોડ અથવા અપૂરતી ઊંઘ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.

યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ

તેમાં કોઈ શંકા નથી કે જો તમે નિયમિત અને યોગ્ય રીતે આયર્ન ઉપાડો છો, તો આ સ્નાયુઓની માત્રા અને શક્તિમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જો કે, વૈજ્ઞાનિકોએ હજી નક્કી કર્યું નથી કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનું કારણ શું છે.

તાલીમ બે ચોક્કસ પ્રકારના તાણનું કારણ બને છે: યાંત્રિક (સ્નાયુઓમાં માઇક્રોટિયર્સ - વધુ વાંચો: "") અને મેટાબોલિક (સ્નાયુઓ દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જાને કારણે રાસાયણિક સમારકામ પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરે છે), અને તે બંને સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી ઉત્તેજના પ્રદાન કરી શકે છે.

સંશોધન માટેનો પડકાર એ છે કે યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ બંને એકસાથે કાર્ય કરે છે, અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ પર દરેકની અસરને અલગથી અલગ કરવી સરળ નથી.

"ધીમા" અને "ઝડપી" સ્નાયુ તંતુઓ

સ્નાયુ વૃદ્ધિને મહત્તમ કરવા માટે એક કસરત કાર્યક્રમ ડિઝાઇન કરવા માટે, તમારે શરીરવિજ્ઞાનને સમજવાની જરૂર છે.

સ્નાયુ તંતુઓના બે મુખ્ય પ્રકારો છે: સ્લો-ટ્વિચ અને ફાસ્ટ-ટ્વિચ. ફાસ્ટ-ટ્વિચ ફાઇબર્સ ધીમા-ટ્વિચ ફાઇબર્સ કરતાં વ્યાસમાં મોટા હોય છે અને તે મુજબ, તમારા સ્નાયુઓમાં વધુ અગ્રણી સ્થાન ધરાવે છે.

"ધીમા" ફાઇબરને તેમની ઉચ્ચ ઓક્સિડેટીવ ક્ષમતાઓને કારણે એરોબિક તરીકે પણ વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, જે તેમને લાંબા સમય સુધી સંકોચન કરવામાં સક્ષમ બનાવે છે. તેઓ લાંબા ગાળાની પ્રવૃત્તિઓ માટે શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે જેમાં ન્યૂનતમ પ્રયત્નોની જરૂર હોય છે (જેમ કે લાંબા અંતરની દોડ).

ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓમાં ઉચ્ચ ફાયરિંગ થ્રેશોલ્ડ તેમજ ઉચ્ચ વહન વેગ હોય છે અને તે ઝડપી પ્રયત્નો માટે વધુ અનુકૂળ હોય છે (જેના કારણે અંતરના દોડવીરોની સરખામણીમાં દોડવીર એથલેટિક દેખાય છે). બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ તે તંતુઓ છે જે તમને ભારે બારબલને સફળતાપૂર્વક આંચકો આપવા માટે જરૂરી છે.

પુનરાવર્તિત પ્રયાસ પદ્ધતિ. જો તમે વધવા માંગતા હો, તો નિષ્ફળતા માટે સેટ કરો

માત્ર ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ પર વજન ઉપાડવું પૂરતું નથી સિવાય કે તે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતાનું કારણ બને. શરીર ખૂબ જ કાર્યક્ષમ રીતે ઊર્જાનો સંગ્રહ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી સતત ભાર સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરવાથી સ્નાયુઓ પર યાંત્રિક (આશરે કહીએ તો તે ખરાબ રીતે ફાટી જશે) અને મેટાબોલિક સ્ટ્રેસ (થોડા વૃદ્ધિના હોર્મોન્સ પ્રકાશિત થશે)ની માત્રાને મર્યાદિત કરી શકે છે અને તેના પરિણામોને ઘટાડી શકે છે. વર્કઆઉટ

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધારવા માટે, સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા સુધી કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે (હું હવે તે કરી શકતો નથી!)

3 પ્રકારની તાલીમ

2006માં વૈજ્ઞાનિકો ઝેટ્સિઓર્સ્કી અને ક્રેમેરે તાલીમના ત્રણ મૂળભૂત પ્રકારો ઓળખ્યા: મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ, ગતિશીલ પ્રયાસ પદ્ધતિ અને પુનરાવર્તિત પ્રયાસ પદ્ધતિ. પ્રથમ બે પદ્ધતિઓ તેમના હેતુઓ માટે સારી છે, પરંતુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે સૌથી અસરકારક નથી.

1. મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ

આ પદ્ધતિ "ઝડપી" સ્નાયુ તંતુઓની પ્રવૃત્તિને વધારવા માટે નોંધપાત્ર વજનનો ઉપયોગ કરે છે (જેના વિશે આપણે ઉપર વધુ વિગતવાર લખ્યું છે). સામાન્ય રીતે કહીએ તો, મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ મહત્તમ શક્ય વજન ઉપાડવા સાથે સંકળાયેલી છે (અને તેથી સેટ દીઠ થોડી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન).

મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિમાંથી મુખ્ય ઉત્તેજના યાંત્રિક છે (સ્નાયુઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુ બનાવવાનું લક્ષ્ય છે), મ્યોફિબ્રિલર હાઇપરટ્રોફી તાકાતમાં નોંધપાત્ર વધારો અને સ્નાયુ સમૂહમાં મધ્યમ વધારો છે.

તાકાત વિકસાવવા માટે મહત્તમ પ્રયાસ પદ્ધતિ અસરકારક છે, પરંતુ તે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે સૌથી અસરકારક માધ્યમ નથી.

2. ગતિશીલ બળ પદ્ધતિ

ગતિશીલ બળ તાલીમ મહત્તમ વજનનો ઉપયોગ કરતી નથી, પરંતુ મોટર એકમોને ઉત્તેજીત કરવા માટે વજનને શક્ય તેટલી ઝડપથી ખસેડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

ઘણી રમતો અથવા ગતિશીલ પ્રવૃત્તિઓમાં જરૂરી બળ વિકાસ અને સંકોચન શક્તિના દરને વધારવા માટે આ પદ્ધતિ સૌથી અસરકારક છે. જો કે, તે વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે જરૂરી સ્નાયુઓને પર્યાપ્ત યાંત્રિક અથવા મેટાબોલિક તણાવ પ્રદાન કરતું નથી.

3. પુનરાવર્તિત પ્રયાસ પદ્ધતિ

પુનરાવર્તિત પ્રયત્નોની પદ્ધતિમાં મહત્તમ લોડનો સમાવેશ થતો નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા થાય ત્યાં સુધી કસરત કરવાની જરૂર છે (જ્યારે સેટમાં વધુ પુનરાવર્તન કરવું શક્ય નથી).

છેલ્લી કેટલીક પુનરાવર્તનો, જે બર્ન દ્વારા કરવાની હોય છે, તે લક્ષ્ય સ્નાયુમાંના તમામ તંતુઓને સંકોચનમાં સામેલ કરી શકે છે અને નોંધપાત્ર ઓવરલોડનું કારણ બની શકે છે. પુનરાવર્તિત પ્રયત્નોની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ધીમા મોટર એકમો અભિગમની શરૂઆતમાં સક્રિય થાય છે, અને જેમ જેમ તેઓ થાકી જાય છે, "ઝડપી" સ્નાયુઓ પણ સક્રિય થશે.

વિજ્ઞાન કહે છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે નિષ્ફળતા માટે કસરત કરવાની વારંવાર પ્રયાસ કરવાની પદ્ધતિ સૌથી વધુ અસરકારક છે. નિષ્ફળતા સુધી કામ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો ભાર અપૂરતો હોય અથવા નિષ્ફળતા માટે અભિગમ કરવામાં આવતો નથી, તો "ઝડપી" મોટર એકમોની ઉત્તેજના (જેમ તમે ઉપર વાંચ્યું છે, તે તે છે જે મુખ્યત્વે સ્નાયુઓને વોલ્યુમ આપે છે) થતી નથી અથવા જરૂરી ચયાપચયની સ્થિતિઓને પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ સર્જાતી નથી.

ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિ એ તાલીમ અને પોષણ જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે.

આરામ એ તાલીમનું સૌથી અન્ડરરેટેડ તત્વ છે. ભલે તમે તે છેલ્લા રેપ્સની પીડાને કેટલો સમય સહન કર્યો અથવા તમે તમારા આહારમાંથી પ્રોટીન અને કેલરી કેટલી ખંતથી મેળવી, તે એટલો મહત્વપૂર્ણ નથી જેટલો સમય કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપવા માટે પોષક તત્ત્વો અને હોર્મોન્સ લે છે.

વ્યાયામ અને ખોરાક એ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સમીકરણનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, પરંતુ તે આખી વાર્તા નથી. પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - સ્નાયુઓને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને પુનઃનિર્માણ અને નવા સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવાની પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થવા માટે પૂરતો સમય આપવો જરૂરી છે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી પુનઃપ્રાપ્તિ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટે તાલીમ સત્રો વચ્ચે 48-72 કલાક છે. આ વૈજ્ઞાનિક દલીલ, માર્ગ દ્વારા, વિભાજીત તાલીમની તરફેણમાં બોલે છે - જ્યારે દરેક સ્નાયુ જૂથ મુખ્ય ભાર મેળવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, અઠવાડિયામાં એકવાર.

તમારી જીમ પ્રશિક્ષણ દરમિયાન યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવને પ્રેરિત કરવાનો અર્થ ફક્ત ત્યારે જ થશે જ્યારે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી હોર્મોન્સ અને પદાર્થો REM ઊંઘ દરમિયાન મુક્ત થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે તાલીમ પછી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સંપૂર્ણ રાતની ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે. અપૂરતી ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિ તમારા જીમમાં અને રાત્રિભોજનના ટેબલ પરના પ્રયત્નોને બગાડશે. તદુપરાંત, ઊંઘનો અભાવ એડ્રેનાલિન અને કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે, જે નવા સ્નાયુ પેશી બનાવવાની ક્ષમતાને પણ ઘટાડી શકે છે.

ઊંઘની અછત, ભૂખ ઓછી લાગવી, લાંબા ગાળાની બીમારીઓ અને વ્યાયામના પરિણામે વૃદ્ધિમાં ઘટાડો એ બધા અતિશય પરિશ્રમના લક્ષણો છે જે વ્યક્તિની તેમના ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવાની ક્ષમતાને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરી શકે છે.

અતિશય પરિશ્રમ વિશે વિચારવાનું બીજું કારણ "અંડરરિકવરી" છે. "સ્નાયુની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, તમારે સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પરવાનગી આપવા માટે આરામ (સક્રિય આરામ) માટે સમયની જરૂર છે," Schoenfeld (2013) કહે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા

વિજ્ઞાન સૂચવે છે કે સ્નાયુઓની મહત્તમ વૃદ્ધિ માટે, વજન પસંદ કરો જેથી તમે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા સુધી 8-12 પુનરાવર્તનો કરી શકો - તે સારું છે કે જીમમાં લગભગ દરેક ટ્રેનર આ સરળ હકીકત જાણે છે. સાચું, હવે, તમારાથી વિપરીત, દરેકને બરાબર શા માટે ખબર નથી.

સેટ વચ્ચે આરામની રકમ

સેટ વચ્ચે ટૂંકાથી મધ્યમ આરામ (30 સેકન્ડથી 2 મિનિટ) નોંધપાત્ર મેટાબોલિક તણાવ પેદા કરી શકે છે.

દરેક કસરતમાં અભિગમોની સંખ્યા

વૈજ્ઞાનિકોના મતે, 3-4 અભિગમો કરવાથી સામેલ તમામ સ્નાયુઓ માટે સૌથી અસરકારક યાંત્રિક તણાવ પૂરો પાડે છે.

મુસાફરીની ઝડપ

વૈજ્ઞાનિકો ભલામણ કરે છે કે મહત્તમ પ્રયત્નો સાથે હલનચલન ઝડપી કરો - 1-2 સેકન્ડ (ઉદાહરણ તરીકે, બાર્બેલ ઉપાડવું), અને કસરતનો તરંગી તબક્કો (ઉદાહરણ તરીકે, બારબેલ ઘટાડવો) લાંબા સમય સુધી (2-6 સેકંડ). પર્યાપ્ત યાંત્રિક તાણની ખાતરી કરવા માટે તરંગી તબક્કાનો ધીમો અમલ જરૂરી છે - તે આ "સરળ" ચળવળનો તબક્કો છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. "હાયપરટ્રોફીના પરિપ્રેક્ષ્યમાં, તરંગી સંકોચન સ્નાયુઓના વિકાસ પર વધુ અસર કરે છે. ખાસ કરીને, તરંગી કસરત પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધુ વધારો સાથે સંકળાયેલી છે” (Schoenfeld, 2010).

મફત વજન અથવા મશીનો

વૈજ્ઞાનિક શોએનફેલ્ડ દલીલ કરે છે કે દરેક પ્રકારનો પ્રતિકાર શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં ભૂમિકા ભજવે છે: "મફત વજન, જેમાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, તે સ્નાયુઓની ઘનતા વધારવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે મશીનો દ્વારા પ્રદાન કરાયેલ સ્થિરીકરણ વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે."

ગંભીર તાલીમ માટે તૈયારી

જ્યારે મોટી મેટાબોલિક અને યાંત્રિક અસર સાથે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે તે સ્નાયુઓને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને ઓછામાં ઓછા એક વર્ષનો તાલીમ અનુભવ ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ગતિશીલ વોર્મ-અપ સાથે પ્રારંભ કરવું જરૂરી છે, કોર સ્નાયુઓ (એબીએસ, સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ અને અન્ય) લોડ કરીને સ્નાયુ પેશીઓને ઉચ્ચ-વોલ્યુમ તાલીમના તાણ માટે તૈયાર કરવા માટે.

વ્યાયામ ઓર્ડર

સ્નાયુઓની મહત્તમ સંખ્યાને જોડવા માટે મફત વજન સાથે જટિલ હલનચલન સાથે તાલીમ શરૂ કરવી વધુ સારું છે (ઉદાહરણ તરીકે, બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, તાલીમની શરૂઆતમાં ડેડલિફ્ટ્સ શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે), અને સત્ર દરમિયાન ધીમે ધીમે આગળ વધો. મશીનો જે વ્યક્તિગત સ્નાયુઓને અસર કરે છે.

આત્યંતિક કસરત

દરેક વર્કઆઉટમાં છેલ્લી કસરત વજન ઘટાડવાના મશીનમાં થવી જોઈએ: નિષ્ફળતાના અભિગમના તમામ પુનરાવર્તનો પછી, વજન ઓછું થાય છે અને નિષ્ફળતા ન થાય ત્યાં સુધી તેની સાથે પુનરાવર્તનની મહત્તમ સંખ્યા કરવી જોઈએ.

વજન ઘટાડવાના અભિગમો નોંધપાત્ર યાંત્રિક અને મેટાબોલિક તણાવ તેમજ નોંધપાત્ર અગવડતાનું કારણ બની શકે છે, અને સત્રના અંતે થવું જોઈએ.

તમારા માટે જરૂરી લોડને ડોઝ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે "ઓવરલોડ" સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે "અંડરલોડ" કરતાં ઓછું નુકસાનકારક હોઈ શકે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ પ્રોગ્રામમાં (નીચે જુઓ), કાર્ડિયો લોડ મર્યાદિત છે. શોએનફેલ્ડના જણાવ્યા મુજબ, "ખૂબ વધુ ઊર્જા ખર્ચ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઘટાડી શકે છે."

નીચે પ્રસ્તુત વ્યાયામ કાર્યક્રમ સ્નાયુ સમૂહ વધારવા સંબંધિત નવીનતમ વૈજ્ઞાનિક સંશોધન પર આધારિત છે.

ધ્યાન: આરએમ - પુનરાવર્તિત મહત્તમ

દિવસ 4. આરામ અથવા ઓછી તીવ્રતા કાર્ડિયો કસરત