Для чего нам нужна медитация? Стать добрее, принять себя и других. Стать быстрее, умнее, сильнее. Обрести смысл в жизни. Испытать высшие состояния сознания. Устранить страдания из жизни/привнести счастье в жизнь. Узнать, как глубока эта «кроличья нора». Ну и так далее…

С чего обычно всё начинается? С того, что нас что-то не устраивает. Мы испытываем желание получить что-то или хотим что-то устранить. Например, хотим стать лучше или исправить какие-то недостатки. Далее, вместе с пониманием, что мы испытываем неудовлетворённость и страдаем в жизни мы начинаем искать причины не-счастья. Сначала ищем во вне, в других людях, в начальнике, родителях, своей половинке, президенте или в обстоятельствах. Со временем мы начинаем догадываться что, возможно, всё что с нами происходит как-то связано с нами самими, нашим умением обладать собой, управлять своим вниманием и эмоциями. Как выглядит сознание без практики медитации?

1. Мысли. Бесконечный поток мыслей уводящий наше внимание в будущее в прошлое или размышления о себе. Этим потоком очень сложно управлять без тренировки внимания. Представьте ситуацию: лето, солнце, глубокое синее небо, мы сидим на деревянных мостках на реке или озере, ноги касаются прохладной воды, дует приятный теплый ветерок…. Мы пришли сюда чтобы насладиться природой, но заботы жизни, работа и другие мысли захватывают наше внимание и не дают побыть самим с собой и текущим моментом. Всем знаком внутренний диалог. Это мы сами говорим? Почему мы не можем сказать себе: «Голос, стоп!, я хочу отдохнуть, помолчи 10 минут.»
2. Контроль . Природа нашего ума – оберегать нас и стремиться всё контролировать. И прежде всего контролировать себя и близких нам людей. Но можем ли мы контролировать свой ум? Наше сознание не видит, что происходит в бессознательной области. Как можно контролировать то, что мы даже не осознаём? Почему так сложно привить привычку? Например, начать медитировать, начать бегать, заниматься йогой по утрам, бросить курить или завести другую полезную привычку? Почему так сложно просто сказать себе:«Всё! С этого момента я начинаю делать то и то и после этого делать это?»
3. Отношения, эмоции, обиды . Мир вокруг такой какой он есть. Мы постоянно сталкиваемся с поведением и поступками людей отличными от наших ожиданий. Кто-то сказал грубое слово, наступил на ногу, «подрезал» на дороге, обманул, предал и т.д. Как мы реагируем в ответ? Можем ли мы управлять своими эмоциями? Как мы реагируем спустя некоторое время, когда вспоминаем об этом событии? Обидчика уже нет, ситуация в прошлом, мы уже понесли урон, но мы часто продолжаем испытывать негативные эмоции. И зачем это нам?
4. Энергия. Неуправляемый поток мыслей, излишний контроль, необузданные эмоции – всё это приводит к значительной потере нашей драгоценной энергии и отвлечению нас от момента «сейчас» и наших дел.

Ещё более удивительные данные исследований говорят о том, что никаких шаблонов эмоций и чувств не существует. Нет таких шаблонов в ДНК или где-то ещё. Наши состояния создаёт наш ум из того, что в нём есть, из того, о чем мы думали в последнее время, с чем сталкивались, как реагировали. Как это происходит: ум «смотрит», что происходит вокруг, «заглядывает» в память и вводит нас через гормональную систему в какое-то состояние, гнев, тревожность, радость и другие.

Наше сознание - это оператор ума, управляющий им через внимание. Если мы постоянно думаем о проблемах, вспоминаем об обидчиках, или, что самое «страшное» - укоряем себя за что-то, мы закладываем в ум вводные данные, которые впоследствии и становятся нашими состояниями. Внутри нас живёт совершеннейшая машина, которую мы даже не осознаём, часто не понимаем и не можем ей управлять.

И замечательная новость в том, что нашими состояниями и эмоциями можно научиться управлять через тренировку внимания и практику медитации метта. Можно выводить себя даже из глубоких депрессий. Через практику метты мы учимся создавать максимально продуктивные, креативные, счастливые, состояния.

Что такое медитация ? Медитация - это осознанное управление своим вниманием. Осознанность - памятование о наблюдении за перемещением внимания от объекта к объекту. То есть постоянное напоминание себе о том, чтобы наблюдать, осознавать и управлять своим вниманием. Через управление вниманием мы обретаем возможность не зависеть от мыслей, не вовлекаться в них, «программировать» свои состояния, перекрыть источники растраты энергии и лучше «видеть» и понимать собственный ум. А самое главное - мудро его направлять.

Формула давно известна: «Измени себя - изменится мир вокруг» или если другими словами: через развитие осознанности в практиках медитации, мы обретаем ключик к счастливой и осознанной жизни!

Медитация метта . Медитация метта прошла настоящую проверку временем в виде нескольких тысяч лет и является одной из самых первых медитаций, открытых человеком. Метта – это очень действенный инструмент раскрытия сердца, развития доброжелательности и обретения контроля над своими эмоциями и состояниями. В этой технике мы развиваем внимание и концентрацию через наблюдение за чувством метты, чувством любящей доброты.

Чем еще хороша метта? Медитация - это тоже привычка, а вокруг так много всего интересного, так много чем можно ещё позаниматься. Чтобы создать привычку важно, чтобы новое действие нам нравилось и не было внутреннего сопротивления. Медитация метта приятна и естественна, она очень быстро становится желанной привычкой.Практикуя метту, мы обучаем свой ум реагировать на события жизни позитивно. Мы начинаем чувствовать себя всё лучше и всё меньше впускать в себя эмоциональные бури, страхи и тревожности.Наше состояние становится оптимально эффективным для жизни, для работы, для отношений, для творчества и созидания.

Практика метты – это также и глубокая очистка подсознания от детских травм, обид, неприятия себя и других людей. Медитация сама по себе даёт отличный заряд позитива и бодрости на длительное время. А еще метту можно практиковать практически везде и в любом количестве. Даже короткие сессии медитации метта по 10-15 минут в течение дня делают нашу жизнь значительно легче и счастливее. А углублённая практика метты, ведёт к очищению подсознания на всех уровнях и глубокой трансформации сознания.

В этой последней сессии данной части курса мы получим некоторые советы о том, как выполнять практику метта-бхаваны. Парадоксально, но может оказаться более трудным предложить какие-то способы выразить творчество в этой практике, чем в практике осознанного дыхания – по крайней мере, в коротком тексте – как раз потому, что возможности творчества намного больше, а реакции людей столь разнообразны. Чтобы описать различные подходы к этой практике, используемые даже небольшой группой опытных практиков медитации, потребовалась бы книга, а многие методы «срабатывают» лишь для тех, у кого очень похожий характер.

В этом сокращенном отрывке Бодхипакша дает нам точку отсчета для экспериментирования с практикой метта-бхаваны, которая принесет пользу для всех, и предоставляет нам трамплин для развития наших собственных творческих подходов к практике. Он также рассматривает природу метты, говорит о том, как мы взращиваем эмоции, и описывает некоторые общие методы, которые мы можем использовать, чтобы изменить наше эмоциональное состояние.

Взращивание любящей доброты

(Сокращенный текст из «С вободного Д уха », Бодхипакши, гл. 5)

Идея взращивания любящей доброты может показаться нам странной: в конце концов, разве эмоции и чувства не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции и чувства – это привычки, и они активно создаются. Кажется, что они живут своей собственной жизнью, поскольку мы не сознаем того, как создаем их. Если мы можем привнести больше осознанности в нашу эмоциональную жизнь, мы сможем осознанно развивать эмоции, которые мы хотим переживать, и препятствовать отрицательным. Именно это является нашей целью в метта-бхаване – развивать положительное и искоренять отрицательное.

Мы взращиваем эмоции и чувства все время

Пример того, как мы бессознательно создаем эмоции и чувства , таков: представьте, что вы в группе людей и начинаете говорить обо всем том, что неправильно в этом мире. По мере того, как разговор продолжается, и мы становимся все более и более вовлеченными, появляется возможность того, что мы разозлимся, впадем в депрессию или почувствуем самодовольство. Сосредотачиваясь на вещах, которые повергают в гнев или депрессию, вы, не пытаясь взглянуть на это творчески и увидеть, что вы действительно можете сделать по этим вопросам, вы на самом деле взращиваете эти эмоции и чувства.

В метта-бхаване мы сознательно развиваем мысли, которые, скорее всего, помогут возникновению положительных эмоций и чувств. Со временем и практикой это начинает оказывать питающее воздействие на нашу способность любить. Мы поддерживаем развитие в себе терпения, доброты и понимания и, таким образом, становимся более любящими.

Чем является метта?

1. Метта – это распознавание фундаментального единства между нами и другими.

2. Метта – это сопереживание. Это готовность видеть мир глазами другого.

3. Метта – это желание добра другим.

4. Метта – это дружелюбие, уважение, доброта, щедрость, терпение, понимание, заботливость, любовь, готовность помочь.

5. Метта – это основа для сострадания. Когда наша метта встречается с чужим страданием, она преображается в сострадание.

6. Метта – это самое плодотворное состояние из тех, которые нам известны. Желать другому добра – значит желать, чтобы они сами были в состоянии метты.

7. Метта – это завершение эмоционального развития любого человеческого существа. Это потенциал эмоциональной зрелости, внутренне присущий каждому из нас.

8. Метта – больше, чем просто эмоция или чувство . Это отношение. Мы можем действовать на основе такого отношения, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви.

9. Метта – это ответ на почти каждую проблему из числа тех, перед лицом которых стоит современный мир. Деньги не решат этого. Технологии не решат этого. Где нет доброй воли, невозможно изменить что-то в лучшую сторону. Метта может изменить мир в лучшую сторону, как ни одно другое качество.

Чем не является метта?

1. Метта – не то же самое, что чувствовать себя хорошо. Когда мы ощущаем метту, мы обычно чувствуем себя более радостными и счастливыми, но возможно чувствовать себя хорошо, когда это не будет метой. Мы можем чувствовать себя хорошо, но в то же время быть эгоистичными и не проявлять заботы о других, например. Метта – это отношение активной заботы о других.

2. Метта – не «все или ничего». Точно также, как гнев может проявиться с разной степенью напряженности, от лёг кого недовольства до ярости, наша метта также может обнаружиться во всем, начиная от вежливости и заканчивая страстной любовью ко всему живому.

3. Метта – это не что-то новое или неизвестное нам. Мы все ощущаем метту. Каждый раз, когда вы ощущаете удовольствие от того, что кому-то хорошо, или терпеливы с тем, с кем это трудновато, вы ощущаете метту. В метта-бхаване вы взращиваете то, что уже существует.

4. Метта – это не отрицание наших переживаний. Практиковать метту не означает «быть милым» лицемерным образом. Даже если вам не нравится кто-то или вы не одобряете его поведения, вы можете все же сердечно желать им благополучия. Это одно из величайших чудес мира, поскольку оно освобождает нас из бесконечного круга жестокости и мести, будь то на глобальном или на личном уровне.

Эмоции и чувства – это река

Реки пробивают долины. Вода промывает русла, которые растут с каждым годом, а потом русло определяет течение реки. Река создает берега, а берега создают реку. Наши эмоции и чувства также следуют моделям. Они дают начало мыслям, а мысли усиливают эмоции и чувства. Например, когда мы в раздраженном настроении, наши мысли склонны во всем находить недостатки. Мы замечаем вещи, которые нам не нравятся в нас самих, в других, в мире в целом. Мы пропускаем хорошее и положительное, даже когда оно бросается нам в глаза. Это чувство, когда ты окружен недостатками, усиливает нашу раздражительность, поэтому эмоции и чувства придают очертания мыслям (берегу реки), а наши мысли влияют на наши эмоции и чувства (река). Это замкнутый круг тревожности.

Как мы вообще выбираемся из настроения, если однажды попали в него? Почему мы не попадаем в определенное настроение и не остаемся там? К счастью, есть другие влияния на наши эмоции и чувства, которые могут разорвать циклические модели, которые я описал выше. Мы рассмотрим пять из них по очереди: среду, тело, волю, мысли и общение.

Эмоции и чувства и ваше окружение

Если вы хотите изменить свои ощущения, вы можете изменить свое окружение. Вы можете сделать так, чтобы эта среда поддерживала ваши усилия по развитию метты, создавая красивое пространство для медитации. Мы можете сделать алтарь, который выражает ваши идеалы. Свечи, благовония, цветы и изображения, которые для вас значимы, могут помочь вам поднять настроение. Сохранение места в чистоте поможет вам обрести лучшее состояние ума в медитации, а также сохранить те качества, которые вы развиваете. То, что вы видите, когда открываете глаза после медитации, также может производить сильный эффект – зачастую мы более чувствительны после медитации, чем мы это осознаем.

Эмоции и чувства и ваше тело

То, как вы держите тело, в значительной мере влияет на то, как вы себя ощущаете. Поэтому принятие позы для медитации – не только вопрос удобства: вы работаете с эмоциями и чувствами посредством тела. Важно осознавать свое тело и вне медитации и удостоверяться, что вы создаете физические условия, которые будут поддерживать положительные эмоциональные состояния.

Эмоции и чувства и ваша воля

В каждый момент своего существования у вас есть некоторый выбор относительно того, как себя ощущать. Осознаете ли вы это или нет, вы можете отпустить негативные эмоции и чувства и найти более позитивные реакции. Иногда мы рассматриваем «выпускание пара» наших эмоций и чувств как единственную альтернативу их закупориванию. Но есть и другая возможность – переживать полностью наши эмоции и чувства и учиться работать с ними, преображать их посредством осознанности или, когда это приемлемо, учиться выражать их более искусно.

Эмоции и чувства и ваши мысли

Мысли и ощущения тесно переплетены. Все, о чем мы думаем, оказывает некоторое влияние на то, что мы чувствуем. Следовательно, очень важно учиться взращивать больше осознанно сти, чтобы мы могли выбирать, какие мысли поддерживать, а каким препятствовать. Со временем эти тысячи маленьких изменений создадут огромный сдвиг в нашей эмоциональной жизни. Слушайте истории, которые вы себе рассказываете, и спросите себя, помогают ли они вам. Если нет, смените их.

В метта-бхаване мы поддерживаем сознательное развитие мыслей, которые дают начало положительным эмоциям и чувствам , а не тех, которые усилят наши негативные эмоции и чувства. Наиболее часто в практике метта-бхаваны используется следующая мысль: «Пусть я буду счастлив , пусть я освобожусь я от страданий». Мысли, которые мы будем использовать, чтобы взращивать метту, не всегда выражены словами. Мы также можем использовать зрительную образную систему, например свет, излучающийся из вашего сердца. Или мы можем использовать слова и образы вместе.

Эмоции и чувства и ваше общение

Наше общение обладает мощным воздействием на наши эмоции и чувства . Один из способов изменить настроение – поговорить с кем-то. Когда эмоции и чувства , которые мы выражаем, положительны, они становятся сильнее в общении. Посредством общения мы часто обретаем больше связи с нашими эмоциями и чувствами . Общение не обязательно должно быть словесным. Невербальное общение – прикосновение или объятие – может оказать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

В метта-бхаване мы представляем, что общаемся с другими, и мы на самом деле общаемся с другими. Мы вспоминаем о ком-то и желаем ему добра. Мы можем представить, что передаем нашу признательность другу. Мы можем вспомнить кого-то, с кем мы в ссоре, и представить, что извиняемся перед ним. Мы можем также использовать невербальное общение.

Питая семена эмоций и чувств

Мы все ощущаем метту. Практика берет наши семена метты и питает их, чтобы они могли прорасти и запустить корни глубоко в почву нашего существа. Для того, чтобы эти зерна выросли, нам нужна почва и вода. Почва – это наша осознанность. Дождь – это многообразие методов, которые мы используем для развития семян метты. Есть четыре основных метода, которые я нахожу полезными: использование слов, воспоминаний, творческого воображения и телесных воспоминаний. Некоторые из них будут работать и для вас, а другие, возможно, нет. Лучше всего попробовать несколько методов и посмотреть, какие из них подходят вам, но убедитесь, что вы дали каждому методу время, чтобы он начал работать. Подобно тому, как семена всходят в ответ на полив, вашим эмоциям и чувствами может потребоваться какое-то время, чтобы раскрыться в ответ на метод, который вы используете.

Использование слов для взращивания метты

Использование определенных фраз – классический способ практики медитации метта-бхаваны, и я использую этот метод чаще других. Традиционная фраза для первого этапа может быть такова: «Пусть я буду счастлив , пусть я освобожусь от страданий». Вам нужно произнести фразу про себя, как будто это ваша мысль. Вам также нужно помнить о сохранении сосредоточенности на эмоциях и чувствах : повторяйте фразу снова и снова, но наблюдайте ее влияние на то, что вы чувствуете. Оставляйте время между каждым повторением фразы, чтобы впитать ее действие. Я часто приспосабливаю фразу к ритму дыхания и говорю: «Пусть я буду счастлив» – на выдохе, следующем вдохе, выдохе и вдохе, я настраиваю на нее свое сердце и смотрю, какое действие это оказывает. Затем на следующем выдохе я говорю: «Пусть я освобожусь от страданий ».

Когда вы думаете эти слова, вы активны. Когда вы слушаете, какое влияние они на вас оказывают, вы восприимчивы. В практике вам нужно быть и активными, и восприимчивыми. Вы активно работаете со своими эмоциями и чувствами и восприимчивы, будучи осознанными по отношению к результату своих действий. И то, и другое одинаково важно. Без активного развития ваш ум будет склонен бродить без цели, а эмоции и чувства будут следовать старым, привычным моделям.

Время от времени вы можете попытаться сказать себе фразу на вдохе, а не на выдохе. Это производит совершенно другой эффект. Попробуйте оба метода и посмотрите, что лучше работает для вас.

Хорошо использовать традиционные фразы, потому что они так четко вмещают сущность метта-бхаваны, но если вы это предпочитаете, вы можете просто повторять слово «любовь» или «доброта» или «терпение». Или вы можете использовать ряд таких слов. Или вы можете прийти к своему собственному утверждению. Я считаю, что лучше использовать формулировки, которые истинны. Если вы скажете «Я счастлив и доволен», когда это очевидно не так, будет трудно делать практику от всего сердца. С другой стороны, если вы используете фразу, которая выражает пожелание, например «Пусть я буду счастлив и доволен», это принесет эффект с большей долей вероятности.

Использование воспоминаний

Мы все знакомы с силой, которой обладает память для пробуждения эмоций и чувств. Вы вспоминаете что-то, что вам сказали, и чувствуете нахлынувшее тепло и любовь. Вы вспоминаете, как сделали что-то глупое, и краснеете от стыда. Сила памяти такова, что наши воспоминания часто приводят к эмоциям более сильным, чем само событие.

Мы можем сознательно использовать пробуждающую силу памяти во взращивании метты. Допустим, мы взращиваем метту по отношению к себе. Вы можете вспомнить время, когда чувствовали, что цените себя. Возможно, вы были в очень хорошем настроении, и вам было легко с самим собой. Может быть, вы были в деревне и переживали огромное чувство гармонии и мира. Или, возможно, вы только что добились чего-то значительного в жизни.

Вспомните каждую из деталей того времени. Вспомните, во что вы были одеты, какое положение занимало ваше тело, какие запахи вы осознавали, что говорили люди. Восстановите в уме детали: текстуру вашей одежды, яркость цветов, тон голоса. Чем живее вы вспомните эти переживания, тем легче будет вновь пережить эти эмоции и чувства. Чем больше ощущений вы вовлекаете, тем более очевидным и пробуждающим будет воспоминание, поэтому не забывайте использовать зрение, слух, осязание и обоняние.

Использование творческого воображения

И вновь допустим, что мы взращиваем метту к себе. Подумайте о переживании, которое заставит вас почувствовать себя довольным и счастливым. Иногда я представляю, что ныряю на Большом барьерном рифе в Австралии. На самом деле я никогда не нырял с маской, но когда я представляю, как меня поддерживает вода и ее теплые потоки омывают мою кожу, свет, струящийся сверху на красивые кораллы и косяки ярко раскрашенных рыбок, проплывающие мимо, я ощущаю, что мне хорошо.

На других этапах медитации вы можете пригласить других к вам присоединиться. Вы щедро предлагаете им преимущества среды, которую вы создали для них. И снова вопрос не просто в том, чтобы получить приятное переживание. Что мы делаем – мы желаем себе добра, а затем желаем добра другим, в воображении делясь с ними своим внутренним миром.

Представляя, что мы хорошо себя чувствуем, счастливы и свободны от страданий, мы на самом деле желаем себе этих состояний. Наше воображение привносит реальные изменения в наше состояние ума. Мы делаем это все время: каждый раз, грезя наяву, мы взращиваем те или иные эмоции и чувства. Иногда они творческие и помогают нам, иногда они разрушительны и расшатывают нас. То, что мы делаем в метта-бхаване, – сознательное зарождение полезных эмоций любви, положительной оценки, терпения и т.д.

Использование тела

Мы уже упомянули, что то, как вы держите тело, оказывает сильное влияние на то, как вы испытываете эмоции и чувства. Вы можете использовать этот принцип в вашей метта-бхаване, использовать позу, чтобы помочь взращиванию метты, удостоверяясь, что вы избегаете напряжения или сгибания. Почти кажется, что у нашего тела есть память. Когда вы садитесь в позу медитации, вспоминайте, на что похоже чувствовать себя уверенным, счастливым и полным энергии. Позвольте вашему телу помочь вам получить доступ к этим состояниям, расслабляясь и удерживая позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. Представляйте, что ваше тело наполнено энергией.

Если вы позволите себе слегка улыбнуться, это также облегчит взращивание метты. Если сознательно улыбаться кажется фальшивым, просто позвольте лицу расслабиться. По мере того, как практика метты будет приводить к ощутимым положительным изменениям в вашем эмоциональном состоянии, вы, возможно, начнете улыбаться спонтанно.

Вопросы для размышления и обсуждения

1. Как у вас продвигается практика метта-бхаваны? Если вы испытываете с ней трудности, каковы они?

2. «Разве эмоции и чувства не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции и чувства – это привычки, и они активно создаются». Согласны ли вы? Если это так, может ли это означать, что нам не нужно принимать то, что нам случается чувствовать, столь серьезно?

3. «Мы можем действовать, исходя из отношения метты, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви». Было ли у вас когда-нибудь такое переживание?

4. Нуждались ли вы когда-нибудь, чтобы вам напомнили о чем-нибудь из тех вещей, которыми, как говорит Бодхипакша, не является метта?

5. Бодхипакша предлагает четыре метода для развития наших семян метты: использование слов, воспоминаний, воображения и тела. Что из этого вы попробовали, и что сработало для вас лучше всего?

6. Используете ли вы традиционные фразы, сопровождающие практику? Какой эффект они производят? Вы когда-нибудь придумывали свои слова или фразы?

7. Попытайтесь на этой неделе скоординировать фразы с дыханием, как это предлагает Бодхипакша. Отмечайте эффект и расскажите об этом группе.

8. Вы когда-нибудь использовали воспоминания или творческое воображение в своей практике? Если да, поделитесь тем, что вы делали с группой. Если нет, попробуйте это!

9. Есть ли у вас опыт использования тела для доступа к эмоциям и чувствам , будь то в метта-бхаване или в ином контексте? Если да, поэкспериментируйте с этим в своей практике на этой неделе, а затем расскажите об этом группе.

Добрый день, друзья!

Сегодня пришло время поговорить о метта медитации или медитации любящей доброты. Это очень простая и очень эффективная техника, которая поможет вам наполнить вашу жизнь любовью, добротой и гармонией, стать счастливее, улучшить ваши отношения с окружающими, избавиться от стресса и депрессии, а также справится с бессонницей, ночными кошмарами, гневом и агрессией.

Метта в переводе означает доброту, доброжелательность, милосердие. Эта практика относится к буддийским техникам. При регулярной практики медитация любящей доброты позволяет развить эмпатию, способность сопереживать другим людям, способствует появлению положительных эмоций через сострадание, помогает сформировать более доброе отношение к своей личности, понять себя и свой путь, сделать свою жизнь более цельной.

Во время метта медитации нужно создать в своем сердце и разуме чувства любви и доброжелательности и направить их сначала на себя, а затем постепенно на других людей и живых существ: родных, друзей, знакомых, людей, которые вам неприятны и откровенно не нравятся, на всех людей и живых существ на планете, на всю Вселенную.

Пожелать им любви, мира, добра, исполнения желаний, благополучия, гармонии, здоровья, милосердия, всего самого светлого и хорошего. Чем сильнее вы развиваете в себе чувство любви и милосердия ко всем живым существам в мире, тем больше радости и счастья вы способны испытать сами.

Медитация любящей доброты поможет вам развить чувство безусловной любви . Любить этот мир, свою жизнь, людей, окружающих вас и все те события, которые происходят в вашей жизни. Это очень важно. Потому что все то, что мы посылаем в мир, возвращается к нам обратно с торицей. Именно с этого начинается счастливая и гармоничная жизнь.

Метта медитация также является полезным инструментом для преодоления страха по отношению к людям или ситуациям.

Существуют разные техники медитации любящей доброты. Я поделюсь с вами той техникой, которую уже долгое время использую сама.

Итак, примите удобную позу (обязательно с прямой спиной), закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тело. Когда вы полностью расслабитесь, сконцентрируйте своё внимание на процессе дыхания. Некоторое время наблюдайте за своим дыханием.

Когда вы достигнете состояния полного расслабления, вспомните ощущения от утреннего, мягко — согревающего, еще не палящего жаром, солнца. Представьте картину, как солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему — живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире.

Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты. И начните излучать эту энергию.

Представьте самого себя, как вы себе улыбаетесь. Нарисуйте свой образ в виде маленького и любимого ребёнка, или ощутите себя нынешнего с сердцем, полным любящей доброты. Или вспомните время, когда вы были счастливы. Искренне пожелайте себе что-нибудь хорошее, почувствуйте это пожелание в своем сердце, а затем начните излучать его.

Медленно и спокойно повторяйте про себя:

Пусть я буду счастлив и благополучен,

Пусть мое сердце будет наполнено любовью,

А ум обретет покой.

Пусть такие качества, как любовь, доброта, сострадание, уважение, радость, гармония и мир, наполняют меня.

А такие качества, как злость, зависть, обида, гнев, жадность, исчезнут из моей жизни.

Либо произносите добрые слова, которые идут из вашего сердца. Не напрягайтесь и не принуждайте себя. Просто позвольте словам тонуть в вашем уме.

Сейчас представьте ваших родителей. Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой. Совершенно не важно, где они сейчас, живы или уже умерли, их любовь все еще в наших сердцах. Выразите им слова благодарности и любви. Прочувствуйте эти слова в вашем сердце.

После этого, вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. Тех кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. Нарисуйте в уме их образы и произнесите слова любви и благодарности.

Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально и повторяйте слова любви и добрые пожелания.

Затем вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом. Пожелайте, чтобы и они также оказались исполнены любящей доброты и мира. Поразмышляйте о том, что этот человек также хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы. Представьте, что вы хотите простить этого человека, так же как другие люди прощали вас.

Я всегда включаю в метта медитацию людей, которые находятся в трудном положении, больны или им нужна помощь. Я мысленно посылаю им позитивную энергию, любовь и желаю скорейшего выздоровления или разрешения их проблем.

Побудьте еще немного в этом состоянии. Направляйте свою любовь в виде солнечного света миру и всем людям на земле.

Постепенно выходите из медитации. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сначала потрите руки одна об другую и приложите к лицу, почувствуйте тепло, затем откройте глаза, потянитесь всем телом, побудьте еще немного в этом положении.

Вот такая вот техника. Я часто практикую ее отдельно, буквально 5-10 минут, или в комбинации с другими видами медитации в конце практики. Она не занимает много времени, но создает позитивный настрой на день, или приятное состояние перед сном.

С искренней симпатией, Олеся.

На Пали (пали मेत्ता mettā ) слово Метта имеет много значений: милосердие, дружба, доброта, благожелательность, согласие, любовь, общение, добрая воля, пребывание «на одной волне». В буддийской традиции Метта означает сильное желание благополучия и счастья других. Метта – это бескорыстная любовь и дружелюбие ко всем существам без исключения.

Практикуя медитацию Метта получаешь огромную внутреннюю силу, дающую возможность поддерживать, защищать и исцелять себя и других.

Практика Метты преодолевает социальные, рассовые, религиозные, политические и экономические барьеры. Практика Метты продляет молодость и дает красоту. Практика Метты улучшает и укрепляет отношения с людьми.

В наше время техника Метта медитации стала невероятно популярна и используется множеством людей независимо от их религиозной принадлежности. Данная техника описана во многих современных книгах. Метта медитация рекомендована всем людям, страдающим от сильного стресса, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем. Метта хорошо подходит и тем практикам, которые хотят раскрыть в себе больший потенциал для сострадания и доброты к окружающему миру, к другим людям.

Преподаватель медитации Метта – Оксана Ласковски, руководитель центра йоги и медитации «Проект Развитие».

Закончила МГУ им. Ломоносова Механико-математический факультет, получила степень MBA в The University of Bath (Великобритания), стажировалась в Университете Сока (Япония) по специальности экономика. Прослушала курс Leadership в Университете ООН.

Работала в Японии и Саудовской Аравии.

Более 20 лет занимается йогой и медитацией.

Опыт практики медитации в традициях Махаяны, Ваджраяны и Тхеравады. Последние пять лет практика Випассаны и Метты.
Учителя: Оле и Ханна Нидал, Махиндаванса Махатеро, Саядо У Индака.

Область интересов: развитие осознанности и концентрации через практику развития доброго отношения к миру (Метта).

“Почему я стала заниматься йогой и медитацией?

С детства, мне казалось, что я попала в ловушку. Никто меня не спрашивал, хочу ли я родиться, жить и умереть. И мне казалось, что я расплачиваюсь за чье-то решение. Я долго искала выход на свободу. Необходимо было понять почему я здесь, и что с этим мне делать? И когда жизнь стала нестерпимой, я встретилась с йогой. Через практику йоги и медитации я продвигаюсь к своей цели – обретению состояния абсолютной свободы.”

Польза от медитации Метта.

Новейшие исследования мозга показали, что Метта медитация великолепно способствует возникновению положительных эмоций, улучшает социальные связи, развивает способность человека ставить себя на место окружающих, снижает стресс и тревогу, успокаивает и стабилизирует психику.

В начале практики медитации может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, отдохнуть умом, перестать думать о проблемах. Но данная практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что вокруг нас!

Мы учимся со спокойствием и любовью, терпением относиться к тому, что наш ум нестабилен, ум постоянно перескакивает с предмета на предмет, с мысли на мысль. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с пониманием и сочувствием. Наше сострадание к окружающим растет по мере того, как развивается наше принятие и терпение к себе.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам.

Результаты экспериментов и исследований доктора Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что даже семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Расписание занятий:

Система оплаты участия и сумма предполагает добровольный взнос участника на его усмотрение и зависит от его возможностей.

Приглашаем Вас освоить метод медитации Метта вместе с нами..

Метта - медитация любящей доброты. Вид медитации с опорой в качестве объекта медитации на чувство. Наиболее простой и действенный вид медитации, подходящий и новичкам.

Впервые я познакомился с медитацией метта на ретрите Випассаны по Гоенке, но там это были кратковременные сессии после основной медитации Випассана. В целом Випассана по Гоенке - это очень “жёсткая” практика, особенно для новичков, и когда ум на ней доводится до состояния “на грани”, даётся практика метты. Словами это не описать. После многих дней адовых сверх усилий в практике одномоментной концентрации Випассаны, вы вдруг оказываетесь в настоящем раю метты, чувстве трансцендентной любящей доброты. На контрасте с основной практикой Випассаны во время медитации метта, вы буквально начинаете парить в воздухе от невыразимой лёгкости и счастья.

Через несколько лет после Випассаны я познакомился со школой Суттавада и монахом Бханте Вималарамси, которые метте отводят основную часть практик медитации. Подход Бханте используемый им на ретритах несколько нетрадиционен, медитация метты разделена на несколько этапов. Основная идея заключена в ступенчатой подготовке сознания и ума для получения высшего опыта Ниббаны (Нирваны).

Подобный подход использует не только Бханте Вималарамси, но также и некоторые монахи других традиций, Аджан Махачатчай, Аджхан Суджато, а первоисточником такого подхода является комментарий к каноническим текстам, - Висуддхимагга.

С точки зрения буддизма, возможно пребывание в непомрачённых состояниях сознания, состояниях, неохваченных страстным желанием - одной из причин страданий. К этим состояниям относятся медитативные джхановые состояния и состояния Брахма Вихар: метта (любящая доброта), каруна (сострадание), мудита (сорадование), упекха (равностность).

Метта - это самый верхний уровень Брахма Вихар, далее следуют сострадание, сорадование и самая “тонкая” из Брахма Вихар - равностность. Все 4 Брахма Вихары транцедентальны, все они за пределами эго.

Практикуя метту, мы развиваем в себе естественный альтруизм, “раскрываем” сознание, учимся пребывать в положительных, непомрачённых состояниях сознания. Практика метты сама по себе ведёт нас к избавлению от большей части страданий в нашей жизни. Однако метта как и любая другая медитация - это просто инструмент. Цель буддизма вполне практична - избавление от страданий через окончательное пробуждение. Все практики и подходы сформулированы во имя этой цели.

В методике Бханте Вималарамси метта является начальным этапом метода, но в этой статье я привожу её как самостоятельную практику.

Этапы (кратко):

• 1-й этап - Вызывание чувства метты;
• 2-й этап - Свечение меттой себе;
• 3-й этап - Свечение меттой духовному другу;
• 4-й этап - Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам;
• 5-й этап - Свечение меттой в 6 сторон.

Почему медитация разделена на этапы?

И на Випассане по Гоенке, и в большинстве других методик в медитации метта используется свечение сразу всем живым существам, однако практика показывает, что для неподготовленного сознания такой подход не работает. Чтобы светить всем живым существам, важно пройти путь “раскрытия” сознания от свечения себе до свечения недругам. Без этого шага метта, как правило, остаётся “поверхностным” инструментом. В методике Бханте Вималарамси метта и Брахма Вихары приводят сознание в состояние безмятежности, после чего с последующими этапами практики, становится возможным получение прямого опыта пробуждения.

1-й этап - Вызывание чувства метты

На этом этапе мы учимся устойчиво вызывать чувство любящей доброты.

1. Вспоминаем яркое положительное событие из жизни либо представляем себе сцену, которая вызывает у нас положительные эмоции (с ребёнком, щенком, котёнком или какую-то другую);
2. Усиливаем его своим вниманием.

2-й этап - Свечение меттой себе

Очень часто у практикующих не получается сразу светить меттой, тогда развитие свечения мы начинаем с себя. Светить себе наиболее простой вариант.

Метта, как естественный маркер, показывает текущее состояние сознания и подсознания.

1. Когда чувство метты становится явным, начинаем светить им себе. Можно при этом желать себе самого лучшего, проговаривая про себя слова;
2. После того как энергия чувства метты ослабнет, повторяем весь цикл с этой же сценой;
3. Может наступить момент, когда представляемая сцена более не вызывает яркого чувства, тогда создаём или вспоминаем новую сцену.

Свечение себе может быть затруднительным на определённом этапе духовного пути, ввиду этическо-эгоистических соображений. В таких случаях, если чувство метты удаётся вызывать устойчиво и легко, можно переходить к следующему этапу.

3-й этап - Свечение меттой духовному другу

После того как стало легко получаться вызывать чувство Метты и светить себе, можно переходить к 3 этапу практики, свечению Меттой духовному другу.

1. Выбираем духовного друга;
   • Ныне живущего человека;
   • Одного с вами пола;
   • Которого вы глубоко уважаете;
   • Не слишком близкого вам.
2. Вызываем чувство метты;
3. Погружаем духовного друга к источнику метты. Обычно, это район груди;
4. Этим светом мы как бы делимся с духовным другом, желая ему всего самого хорошего;
5. Через некоторое время чувство может угаснуть, тогда повторяем этот процесс сначала.

Важно помнить, что объектом медитации является само чувство любящей доброты. Визуализация друга, проговаривание пожеланий и свечение ему меттой - это фоновые процессы.

На этом этапе чувство метты может стать просто невероятно интенсивным.

4-й этап - Свечение меттой духовным друзьям, близким людям, нейтральным людям, недругам

Следующий этап - это свечение меттой большему количеству людей. Цель - ещё сильнее “раскрыть” ум, сделать его “отдающим”, отпускающим, “сдающим” контроль.

После этапа свечения духовному другу светим меттой:

1. Новому духовному другу;
2. Родственнику;
3. Нейтральному человеку (просто обычным ничем для нас не примечательным людям: дворнику, соседу, не знакомому лично коллеге и т.д);
4. “Недругу” (тем, к кому у нас была или есть обида, или тем, чьи действия сильно нас “зацепили”).

Светить оптимально по 1–3 минуты каждому человеку, но если интуитивно покажется, что нужно больше времени, то можно задержаться на каком-то человеке.

Важно внимательно наблюдать за тем, как будет меняться чувство метты.

Этот этап можно повторить несколько раз по желанию, однако, если всё пройдёт на одном дыхании со всеми группами людей, можно переходить к следующему этапу.

5-й этап - Свечение меттой в 6 сторон

Мы подошли к точке, в которой сознание “раскрылось” достаточно для того, чтобы стало возможным светить меттой всем живым существам, что в свою очередь поможет запустить Брахма Вихары (переход метты в сострадание, далее в сорадование и в равностность). Совместно с переходом сознания в состояние сорадования и равностности откроется дверь, ведущая с самым тонким состояниям ума.

Шаги:

1. Вызываем чувство метты до явного ощущения;
2. Начинаем светить этим чувством в 6 сторон поочерёдно (как бы всем живым существам, но без размышления об этом, чтобы не создавать тонких напряжений);
   • Вперёд;
   • Назад;
   • Вправо;
   • Влево;
   • Вверх;
   • Вниз;
3. После чего светим сразу в 6 сторон;
   • На каждую сторону по 3–5 минут;
   • Свечение во все стороны - от 5 минут, можно дольше по желанию. Этот этап создаёт большой потенциал доброте и альтруизму, очень положительно влияет на наши отношения с самими собой, окружающими людьми и миром в целом. И просто на наше настроение в течение дня, если делать метту с утра;
   • Свечение может быть как ощущение тепла или как видимый свет. Это может быть луч вперёд, а может быть свечение во всю сторону или вперёд с расширением, как распространяется свет через щель в дверном проёме;
   • Как и на всех других этапах практики важно следить за тем, чтобы всё происходило легко, на расслаблении. Поэтому важно:
     • Не светить силой, не “выдавливать” из себя свет метты, всё это породит новые напряжения;
     • Просто светить как лампочка или свеча, а свечение или излучение тепла как бы замечать: посмотрели вниз, и, о чудо, из меня исходит свет! Это своего рода знание о том, что мы светим;
       • Это очень критичный момент, потому, что именно на этом шаге мы часто слишком стараемся, что создаёт напряжения и сжатия (страстное желание светить);
   • Когда светим в 6 сторон, важно не переусердствовать с ощущением сразу всех 6 сторон, можно просто представлять, что свет исходит сразу во все стороны;
   • Свечение в 6 сторон может вызвать чувство расширения во все стороны, это нормально, это хорошо.

Оптимальное время выполнения метты 30 минут.

Медитация метта идеально подходит для приведения ума в состояние безмятежности и равностности, что в свою очередь является важнейшим элементом на пути к опыту пробуждения, опыту Ниббаны.

Со временем вызывать чувство метты станет очень просто и в обычной жизни. То есть станет возможным пребывать в нём в течение дня. И даже изменять через метту своё состояние, если оно по каким-то причинам стало негативным.

Кажется, что обилие шагов и тонкостей очень сложны, но на деле это не так, сознание очень быстро интуитивно осваивает все нюансы практики. Ценность, которую несёт эта практика для жизни просто необъятна.

Брахма Вихары

Как “включаются” Брахма Вихары, объяснить затруднительно.

Всего их 4:

• Метта (любящая доброта).
• Каруна (сострадание).
• Мудита (сорадование).
• Упекха (равностность).

При интенсивной практике метты в какой-то момент чувство метты начинает меняться, утончаться и через некоторое время переходит в сострадание, далее в сорадование и останавливается на Брахма Вихаре равностность. На ретритах это может быть похоже на лифт, целый день вы пребываете в очень интенсивной метте, затем без явной видимой причины резко метта переходит в пронзительное сострадание, потом в сорадование, затем обратно.

Все 4 Брахма Вихары включаются и выключаются как бы сами по себе. В конечном счёте всё успокаивается в равностности, такой невозмутимости, но с положительным оттенком.

На выездных ретритах практика проходит очень интенсивно, и, видимо, хватает “топлива” для запуска Брахма Вихар, при формате онлайн-ретритов или самостоятельных занятиях, исходя из моего опыта, это происходит редко.

Практикуя медитацию метта, мы обучаем свой ум пребывать в положительных состояниях сознания. Это не заменимый инструмент и в медитации, и в жизни. А также отличная подготовка сознания на пути к пробуждению.