Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

• ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
• сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
• собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

• ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
• вторая конечность должна лежать на бедрах;
• ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов , оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.

Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд . Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.

При планке задействованы следующие виды мышц:

• ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
• верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
• бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
• пресс;
• руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.

Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры . Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.

Ожидаемые результаты:

1. Избавление от лишнего веса.
2. Подтянутая фигура.
3. Плоский живот.
4. Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
5. Воспитание выносливости.
6. Хорошее настроение.

Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.

Как делать планку правильно

Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.

Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.

Большую роль играют правильно расставленные руки

Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.

Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.

Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.

Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.

Частота выполнения упражнений для начинающих

Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд, в последующем 20, потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.

Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд, к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела, если все условия будут выполняться правильно.

Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно . Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день, 3-4 раза в неделю.

Обратите внимание! Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени.

Коррекция фигуры планкой

На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее.

Чтобы достичь этого, следует соблюдать три условия:

• технику выполнения,
• регулярность
• рациональное сбалансированное питание.

Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым.

Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.

Как выполнять боковую планку

Необходимо лечь на бок, опереться на локоть любой руки, положить одну ногу на другую.

В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.

Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.

Сложные фигуры планки

Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.

В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:

• выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
• поднятие ноги;
• поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
• использование мяча;
• с отжиманием;
• колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
• обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).

Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.

Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца.

Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки.

Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.

Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.

Кому нельзя выполнять планку

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку, вот только не всем это можно делать.

• грыжа позвоночника;
• осложнение остеохондроза;
• если защемлен седалищный нерв;
• обострение хронических заболеваний;
• при варикозной болезни;
• во время месячных;
• высокая температура;
• через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).

Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы, поднятие артериального давление выше нормы, повысилась температура тела, заболел живот.

При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.

Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор , а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.

Вот так планку выполнять не нужно 8)

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Планка - очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день - и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь - нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит - нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную - пресса, прямую - живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения - отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, - это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение - лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно - руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела - это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель - для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации - от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука - на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас - идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация - 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики - и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное - удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное - научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное - поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку - силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка - самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом - бодибилдинг, йогу и фитнес.